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健身增肌粉好還是蛋白粉好

食療養(yǎng)生編輯醫(yī)普觀察員

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-11-01 13:42:41

關(guān)鍵詞： #蛋白粉 #健身

健身增肌粉和蛋白粉的選擇需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)與營(yíng)養(yǎng)需求決定，主要差異在于成分配比、適用場(chǎng)景、吸收速度、額外添加物、價(jià)格成本。

1、成分配比：

增肌粉以碳水化合物為主占比約50%-70%，搭配20%-30%蛋白質(zhì)，適合瘦弱人群快速補(bǔ)充熱量；蛋白粉蛋白質(zhì)含量達(dá)70%-90%，碳水化合物低于10%，更適合需要精準(zhǔn)控制碳水的增肌或減脂人群。

2、適用場(chǎng)景：

增肌粉適用于高強(qiáng)度訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)快速補(bǔ)充糖原和蛋白質(zhì)，幫助恢復(fù)體力；蛋白粉更適合日常蛋白質(zhì)缺口補(bǔ)充，如早餐、加餐或睡前飲用，持續(xù)供給肌肉修復(fù)原料。

3、吸收速度：

增肌粉因含簡(jiǎn)單碳水如麥芽糊精，吸收速度較快，可能引起血糖波動(dòng)；乳清蛋白粉吸收速率適中2-3小時(shí)，酪蛋白粉緩釋時(shí)間可達(dá)7小時(shí)，更適合長(zhǎng)時(shí)間抗分解代謝。

4、額外添加物：

部分增肌粉會(huì)添加肌酸、支鏈氨基酸等促合成成分，但可能含香精和代糖；蛋白粉通常成分更純凈，分離乳清蛋白粉更適合乳糖不耐受人群，水解蛋白粉則預(yù)先分解為小分子肽。

3、價(jià)格成本：

同等重量下增肌粉單價(jià)較低，但單位蛋白質(zhì)成本反而更高；蛋白粉雖然初始價(jià)格高，但按蛋白質(zhì)含量折算性?xún)r(jià)比更優(yōu)，尤其對(duì)于每日需要大量蛋白質(zhì)攝入的健身者。

建議根據(jù)體脂率和訓(xùn)練階段動(dòng)態(tài)調(diào)整：體脂超過(guò)18%的健身者優(yōu)先選擇蛋白粉避免脂肪堆積，瘦弱人群可階段性使用增肌粉；無(wú)論選擇哪種補(bǔ)充劑，都應(yīng)確保每日基礎(chǔ)飲食中至少有1.6克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入，搭配復(fù)合碳水如燕麥、糙米和健康脂肪堅(jiān)果、深海魚(yú)。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充快碳香蕉加蛋白質(zhì)雞蛋的組合，比單純依賴(lài)補(bǔ)劑更有利于肌肉合成。定期監(jiān)測(cè)體成分變化，每3個(gè)月調(diào)整補(bǔ)劑使用方案。

蛋白粉健身

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