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肩頸痛適合什么運動 三種運動適合肩頸痛者

運動養(yǎng)生編輯 醫(yī)心科普
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關(guān)鍵詞： #運動

肩頸痛適合的運動主要有游泳、瑜伽、頸部拉伸操三種。這些運動有助于緩解肌肉緊張、改善血液循環(huán)，但需根據(jù)疼痛程度調(diào)整強(qiáng)度。

1、游泳

游泳時水的浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力，自由泳和仰泳能有效鍛煉肩頸肌肉群，避免過度低頭動作。水溫刺激還可促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解慢性勞損引起的疼痛。注意避免蝶泳等需要大幅擺臂的泳姿，運動前后需充分熱身。

2、瑜伽

貓牛式、頸部側(cè)彎等溫和體式能拉伸斜方肌和胸鎖乳突肌，改善肩頸僵硬。練習(xí)時應(yīng)保持呼吸平穩(wěn)，每個動作維持15-30秒，避免過度后仰導(dǎo)致椎動脈受壓。建議選擇哈他瑜伽等舒緩流派，急性疼痛期需暫停扭轉(zhuǎn)類體式。

3、頸部拉伸操

坐姿頸部前屈、側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動作可針對性放松肌肉，每次拉伸持續(xù)10秒后緩慢復(fù)位。配合肩部繞環(huán)運動能同步緩解上背部緊張。每日重復(fù)3-5組，動作幅度以輕微牽拉感為宜，出現(xiàn)刺痛需立即停止。

運動時應(yīng)穿著透氣衣物，避免空調(diào)直吹頸部。初期可從每次10分鐘開始逐步增量，運動后可用40℃左右熱毛巾敷貼酸痛部位。若出現(xiàn)手臂麻木或持續(xù)頭暈，需及時就醫(yī)排除頸椎病等器質(zhì)性問題。日常需保持正確坐姿，每1小時起身活動肩頸。

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