亚洲无码高潮中出|色拍拍免免费网站|欧美爆乳一区二区|国产日韩精美91黄片一级在线播放|性爱无码国产高清|女同av在线一区|香蕉精品青草视频在线观看|亚洲人成人成伊人免费|中文线码中文高清|黄片在线播放视频亚洲国产一到视频

健身的人每天需要多少蛋白質(zhì)

運動養(yǎng)生編輯 健康萬事通
105次瀏覽

關(guān)鍵詞： #蛋白質(zhì) #健身

健身人群每日蛋白質(zhì)需求量為每公斤體重1.4-2.2克，實際攝入量需根據(jù)訓(xùn)練強度、體重基數(shù)、營養(yǎng)目標等因素調(diào)整。

1、基礎(chǔ)需求：

普通成年人每日蛋白質(zhì)最低需求為每公斤體重0.8克，健身人群因肌肉修復(fù)需求應(yīng)提高至1.4克起。體重70公斤的健身者每日至少需要98克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于400克雞胸肉或14個雞蛋的蛋白質(zhì)含量。

2、增肌階段：

力量訓(xùn)練者增肌期建議每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)。大重量訓(xùn)練會造成肌纖維微損傷，蛋白質(zhì)中的亮氨酸能激活mTOR通路促進肌肉合成。此時需增加乳清蛋白、牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。

3、減脂階段：

控制熱量期間應(yīng)保持每公斤體重1.8-2.2克蛋白質(zhì)攝入。高蛋白飲食可提高食物熱效應(yīng)，減少肌肉流失。建議選擇鱈魚、蝦仁等低脂高蛋白食物，搭配緩釋蛋白如酪蛋白維持氨基酸供給。

4、訓(xùn)練強度：

高強度間歇訓(xùn)練者需按每公斤體重1-1.2克額外補充蛋白質(zhì)。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充20-40克乳清蛋白配合快糖，可加速糖原恢復(fù)與蛋白質(zhì)合成。耐力運動員應(yīng)注重全天均勻分配蛋白質(zhì)攝入。

5、特殊人群：

青少年健身者蛋白質(zhì)需求可達每公斤體重2-2.5克，但需警惕腎臟負擔(dān)。中老年健身人群需增加2-3克亮氨酸攝入以對抗肌肉合成抵抗。素食者可通過大豆分離蛋白、藜麥等植物蛋白組合滿足需求。

建議通過天然食物獲取主要蛋白質(zhì)來源，訓(xùn)練后及時補充易吸收蛋白。定期監(jiān)測體成分變化調(diào)整攝入量，腎功能異常者需在醫(yī)師指導(dǎo)下控制蛋白質(zhì)攝入。注意將每日蛋白質(zhì)分4-6次攝入，搭配足夠碳水化合物提升利用率，避免一次性過量攝入造成消化負擔(dān)。乳糖不耐受人群可選擇分離乳清蛋白，痛風(fēng)患者應(yīng)限制嘌呤含量高的動物蛋白。

免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！

延伸閱讀

點擊加載更多

相關(guān)問答 頭條推薦