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健身吃乳清蛋白還是增肌粉

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯 科普小醫(yī)森
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關(guān)鍵詞： #健身 #蛋白

健身人群選擇乳清蛋白或增肌粉需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和營(yíng)養(yǎng)需求決定，主要考慮因素有蛋白質(zhì)純度、碳水化合物比例、吸收速度、適用階段和額外添加劑。

1、蛋白質(zhì)純度：乳清蛋白的蛋白質(zhì)含量通常在70%-90%之間，適合需要嚴(yán)格控制碳水?dāng)z入的增肌或減脂人群。增肌粉蛋白質(zhì)占比約20%-50%，其余成分為快速吸收的碳水化合物，更適合瘦弱體質(zhì)或訓(xùn)練后快速補(bǔ)充能量。

2、碳水化合物比例：增肌粉含有40%-60%的麥芽糊精等快碳成分，能快速提升胰島素水平促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收，適合大強(qiáng)度訓(xùn)練后窗口期補(bǔ)充。乳清蛋白碳水含量低于10%，更適合日常蛋白質(zhì)補(bǔ)充而不增加額外熱量。

3、吸收速度：乳清蛋白中的水解乳清蛋白可在30分鐘內(nèi)被吸收，適合晨起或訓(xùn)練后立即補(bǔ)充。增肌粉中的復(fù)合碳水需要1-2小時(shí)消化，更適合作為加餐或睡前持續(xù)供能。

4、適用階段：增肌粉推薦用于突破平臺(tái)期的集中增肌期，每日額外提供300-500大卡熱量盈余。乳清蛋白適用于減脂期維持肌肉量，或增肌期的日常蛋白質(zhì)補(bǔ)充，每日按每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)計(jì)算。

5、額外添加劑：部分乳清蛋白添加支鏈氨基酸和谷氨酰胺增強(qiáng)恢復(fù)效果，增肌粉可能添加肌酸和維生素B族促進(jìn)代謝。選擇時(shí)需注意是否含有人工甜味劑、香精等可能引起敏感的添加劑。

建議根據(jù)每日飲食情況靈活搭配，如日常飲食碳水充足可選擇乳清蛋白，外胚型體質(zhì)或訓(xùn)練后可直接補(bǔ)充增肌粉。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白配合快碳食物，非訓(xùn)練日優(yōu)先通過天然食物如雞胸肉、雞蛋、三文魚等獲取蛋白質(zhì)，同時(shí)保持足量蔬菜和優(yōu)質(zhì)脂肪攝入以維持代謝平衡。定期監(jiān)測(cè)體脂率和肌肉量變化，每3個(gè)月可調(diào)整補(bǔ)充劑使用方案。

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