凌晨三點(diǎn)刷手機(jī)的您，是不是又在數(shù)羊數(shù)到懷疑人生？明明困得眼皮打架，腦袋卻像被按了開(kāi)機(jī)鍵一樣清醒。別急著怪罪咖啡或工作壓力，可能只是您的"睡眠程序"需要升級(jí)了。

一、睡前儀式感比數(shù)羊管用

1.把手機(jī)調(diào)成黑白模式試試看，那些跳動(dòng)的彩色圖標(biāo)就像迷您夜店招牌，大腦想不興奮都難。灰度顯示能降低屏幕對(duì)褪黑素的抑制作用，相當(dāng)于給大腦發(fā)"該睡覺(jué)"的短信。

2.泡腳水溫控制在40℃左右，水位沒(méi)過(guò)腳踝三指。這個(gè)溫度能激活腳部副交感神經(jīng)，就像給身體按下"待機(jī)鍵"，比喝熱牛奶見(jiàn)效更快。

3.床頭放本紙質(zhì)書(shū)，選那些需要?jiǎng)幽X但不太燒腦的內(nèi)容。哲學(xué)著作可能讓您更睡不著，但美食游記或植物圖鑒就是天然催眠劑。

二、臥室其實(shí)是您的睡眠控制臺(tái)

1.窗簾遮光率要達(dá)90%以上，測(cè)試方法很簡(jiǎn)單——中午拉上窗簾后伸手不見(jiàn)五指才算合格。人體對(duì)光線(xiàn)的敏感度超乎想象，路燈透過(guò)窗簾的微光都可能打亂睡眠周期。

2.冬天室內(nèi)濕度保持在50%左右，加濕器別對(duì)著臉吹。干燥空氣會(huì)讓人不自覺(jué)用嘴呼吸，第二天嗓子干痛不說(shuō)，還容易打呼嚕驚醒。

3.枕頭不是越軟越好，用手壓下去回彈時(shí)間3-5秒的最理想。脖子和床墊之間能塞進(jìn)一個(gè)拳頭，說(shuō)明枕頭該換了。

三、白天的小習(xí)慣是夜間睡眠的遙控器

1.下午四點(diǎn)后別碰奶茶，咖啡因的半衰期是5小時(shí)。您以為的"提神"可能變成深夜的"清醒劑"，奶茶里的茶多酚含量可不比咖啡低。

2.上班族每坐90分鐘就做5個(gè)深蹲，久坐會(huì)讓肌肉持續(xù)緊張，晚上躺床上身體還以為在加班。

3.晚餐吃夠色氨酸食物，比如南瓜籽、香蕉。這種氨基酸是制造褪黑素的原料，但別和高蛋白食物同吃，氨基酸之間會(huì)"搶車(chē)位"。

改善睡眠就像調(diào)試?yán)鲜绞找魴C(jī)，需要慢慢找到那個(gè)清晰的頻道。今晚不妨先試試調(diào)暗燈光，把手機(jī)請(qǐng)出臥室，或許明早鬧鐘響起前您就自然醒了。記住，好睡眠是身體最好的修復(fù)SPA，值得您花點(diǎn)心思經(jīng)營(yíng)。