健康知道
深蹲不傷膝蓋的方法主要有保持正確姿勢(shì)、控制下蹲幅度、強(qiáng)化腿部肌肉、合理使用護(hù)具。
1、正確姿勢(shì)雙腳與肩同寬，腳尖微外展，下蹲時(shí)膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖方向，背部挺直避免前傾，重心落在腳掌中部。
2、控制幅度初學(xué)者建議下蹲至大腿與地面平行即可，避免過(guò)度深蹲導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大，可借助鏡子觀察動(dòng)作。
3、強(qiáng)化肌肉通過(guò)靠墻靜蹲、直腿抬高等動(dòng)作增強(qiáng)股四頭肌和臀肌力量，肌肉力量足夠能有效分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力。
4、使用護(hù)具膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性較差者可佩戴髕骨帶或護(hù)膝，但不宜長(zhǎng)期依賴，應(yīng)優(yōu)先通過(guò)訓(xùn)練增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
訓(xùn)練前充分熱身，避免負(fù)重過(guò)大，若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)科醫(yī)生。
臀部肌肉酸痛可能由運(yùn)動(dòng)損傷、久坐壓迫、腰椎間盤突出、梨狀肌綜合征等原因引起。
1、運(yùn)動(dòng)損傷劇烈運(yùn)動(dòng)或姿勢(shì)不當(dāng)可能導(dǎo)致臀部肌肉拉傷，表現(xiàn)為局部腫脹疼痛。急性期需停止活動(dòng)并冰敷，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉片、氟比洛芬凝膠貼膏緩解癥狀。
2、久坐壓迫長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿會(huì)壓迫臀大肌導(dǎo)致血液循環(huán)障礙，引發(fā)酸脹感。建議每小時(shí)起身活動(dòng)，配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，無(wú)須特殊用藥。
3、腰椎間盤突出可能與椎間盤退變或外傷有關(guān)，典型癥狀為臀部放射痛伴下肢麻木?？勺襻t(yī)囑服用塞來(lái)昔布膠囊、甲鈷胺片、鹽酸乙哌立松片，嚴(yán)重者需考慮椎間孔鏡手術(shù)。
4、梨狀肌綜合征多因臀部外傷或解剖變異導(dǎo)致梨狀肌壓迫坐骨神經(jīng)，表現(xiàn)為深部鈍痛。建議采用微波理療，藥物可選擇依托考昔片、腺苷鈷胺片、復(fù)方氯唑沙宗分散片。
日常應(yīng)避免久坐及過(guò)度負(fù)重，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身拉伸，若疼痛持續(xù)超過(guò)一周或出現(xiàn)下肢無(wú)力需及時(shí)就診。
