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跳繩減肥建議每天跳1000-3000個(gè)，實(shí)際數(shù)量需根據(jù)體能基礎(chǔ)、體重基數(shù)、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、關(guān)節(jié)健康狀況等因素調(diào)整。

1、體能基礎(chǔ)：

初學(xué)者可從500-800個(gè)開始分次完成，適應(yīng)后每周增加200-300個(gè)，避免肌肉過(guò)度疲勞。

2、體重基數(shù)：

體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)值30%以上者建議先采用快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)，待BMI降至28以下再逐步增加跳繩次數(shù)。

3、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：

有長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者可采用間歇式訓(xùn)練法，如每組200個(gè)配合30秒休息，每日完成6-8組效果更佳。

4、關(guān)節(jié)健康：

存在膝關(guān)節(jié)損傷者須咨詢康復(fù)科醫(yī)師，可改用無(wú)繩跳或軟墊跳，單日總量控制在800個(gè)以內(nèi)。

建議配合高蛋白飲食和核心肌群訓(xùn)練，跳繩前后做好動(dòng)態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止并就醫(yī)評(píng)估。