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減肥期間一日三餐可通過(guò)控制熱量攝入、均衡營(yíng)養(yǎng)分配、調(diào)整進(jìn)食順序、減少精制碳水等方式實(shí)現(xiàn)?？茖W(xué)搭配需兼顧蛋白質(zhì)、膳食纖維、健康脂肪及復(fù)合碳水化合物的攝入比例。

1、早餐搭配

選擇優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋或希臘酸奶，搭配全麥面包和少量堅(jiān)果，增加膳食纖維可選用西藍(lán)花或燕麥片，避免高糖飲品。

2、午餐安排

以瘦肉或魚(yú)類(lèi)為主蛋白來(lái)源，搭配糙米等粗糧和大量綠葉蔬菜，烹飪方式推薦清蒸或水煮，控制食用油用量。

3、晚餐選擇

適量減少碳水?dāng)z入，增加豆腐等植物蛋白，搭配菌菇類(lèi)和十字花科蔬菜，進(jìn)食時(shí)間建議不晚于睡前3小時(shí)。

4、加餐策略

兩餐間可食用低糖水果如藍(lán)莓或小番茄，搭配無(wú)糖酸奶或少量原味堅(jiān)果，注意控制每次加餐熱量不超過(guò)100千卡。

建議每日飲水量達(dá)到2000毫升，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，定期監(jiān)測(cè)體脂率變化，遇到平臺(tái)期及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。