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基礎(chǔ)代謝率可通過公式計(jì)算，每日熱量攝入建議為基礎(chǔ)代謝率乘以活動(dòng)系數(shù)，活動(dòng)系數(shù)根據(jù)日常運(yùn)動(dòng)量分為1.2至1.9不等。

1、基礎(chǔ)代謝公式

男性基礎(chǔ)代謝率=66+13.7×體重+5×身高-6.8×年齡，女性基礎(chǔ)代謝率=655+9.6×體重+1.8×身高-4.7×年齡，體重單位為千克，身高單位為厘米。

2、活動(dòng)系數(shù)選擇

久坐少動(dòng)選擇1.2，輕度活動(dòng)選擇1.375，中度活動(dòng)選擇1.55，重度活動(dòng)選擇1.725，極重度活動(dòng)選擇1.9，根據(jù)實(shí)際運(yùn)動(dòng)量選擇對(duì)應(yīng)系數(shù)。

3、熱量計(jì)算

將基礎(chǔ)代謝率乘以活動(dòng)系數(shù)得出每日總熱量需求，減脂期可適當(dāng)減少攝入量，增肌期可適當(dāng)增加攝入量，調(diào)整幅度建議在10%至20%之間。

4、營(yíng)養(yǎng)分配

蛋白質(zhì)攝入量建議每千克體重1.2至2克，碳水化合物占總熱量45%至65%，脂肪占總熱量20%至35%，注意保證維生素和礦物質(zhì)攝入。

建議定期監(jiān)測(cè)體重變化，根據(jù)身體反應(yīng)調(diào)整飲食計(jì)劃，保持營(yíng)養(yǎng)均衡的同時(shí)控制總熱量攝入，必要時(shí)可咨詢專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。