權(quán)威問答
減肥應(yīng)優(yōu)先控制碳水化合物攝入，同時(shí)合理減少脂肪攝入。科學(xué)減重需平衡三大營養(yǎng)素比例，主要調(diào)整策略包括控制精制碳水、選擇優(yōu)質(zhì)脂肪、增加蛋白質(zhì)比例、優(yōu)化進(jìn)食時(shí)間。
減少白米白面等精制碳水化合物攝入，用全谷物替代可延長飽腹感。精制碳水會(huì)快速升高血糖，刺激胰島素大量分泌促進(jìn)脂肪囤積。
堅(jiān)果、深海魚等食物含不飽和脂肪酸，既能滿足營養(yǎng)需求又不會(huì)過度刺激胰島素。需避免反式脂肪和過量飽和脂肪攝入。
適當(dāng)提高瘦肉、豆制品等蛋白質(zhì)攝入比例，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)更高，能幫助維持肌肉量并增強(qiáng)飽腹感。
將大部分碳水集中在運(yùn)動(dòng)前后攝入，利用碳水窗口期促進(jìn)能量利用。避免夜間高碳水飲食導(dǎo)致能量過剩。
建議配合有氧與抗阻運(yùn)動(dòng)，定期監(jiān)測體脂率變化，極端限制單一營養(yǎng)素可能引發(fā)代謝紊亂，需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。
