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縮短床上時(shí)間可以作為改善失眠的行為療法之一，但需結(jié)合睡眠限制療法科學(xué)調(diào)整。失眠干預(yù)方法主要有睡眠限制、刺激控制、認(rèn)知行為調(diào)整、藥物輔助治療。

1、睡眠限制

通過計(jì)算實(shí)際睡眠效率，逐步調(diào)整臥床時(shí)間與睡眠需求匹配，減少臥床清醒時(shí)間。需在專業(yè)指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，避免過度縮短導(dǎo)致睡眠剝奪。

2、刺激控制

建立床與睡眠的強(qiáng)關(guān)聯(lián)，避免在床上進(jìn)行非睡眠活動(dòng)。包括固定起床時(shí)間、困倦時(shí)才上床、20分鐘未入睡即離開床等步驟。

3、認(rèn)知調(diào)整

糾正對睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知和過度關(guān)注，采用矛盾意向法等心理技術(shù)降低睡眠焦慮。常伴隨心率變異性降低等生理指標(biāo)異常。

4、藥物輔助

短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦、阿戈美拉汀等處方藥，但需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑。長期失眠患者建議優(yōu)先選擇非藥物治療。

建立規(guī)律作息習(xí)慣，避免日間補(bǔ)覺超過30分鐘，午后限制咖啡因攝入，睡前1小時(shí)進(jìn)行放松訓(xùn)練有助于改善睡眠質(zhì)量。