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核桃富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質(zhì)及膳食纖維，具有健腦益智、保護心血管、抗氧化等作用。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

核桃含有豐富的植物性優(yōu)質(zhì)蛋白，其氨基酸組成接近人體需求，有助于維持肌肉和組織修復。蛋白質(zhì)含量占核桃干重的15-20%，可作為素食者補充蛋白質(zhì)的重要來源。核桃蛋白中還含有精氨酸，對兒童生長發(fā)育和成人免疫功能有促進作用。

2、不飽和脂肪酸

核桃中脂肪含量高達60-65%，其中90%為有益健康的不飽和脂肪酸，包括亞油酸和α-亞麻酸等必需脂肪酸。這些成分能降低低密度脂蛋白膽固醇，減少動脈粥樣硬化風險。每日適量攝入核桃有助于改善血脂代謝，對預防冠心病具有潛在益處。

3、維生素E

核桃是天然維生素E的優(yōu)質(zhì)來源，每100克含20-30毫克生育酚。維生素E作為強效抗氧化劑，能清除體內(nèi)自由基，延緩細胞衰老。長期適量食用可幫助保護皮膚健康，減少紫外線損傷，并對抗神經(jīng)系統(tǒng)退行性病變。

4、礦物質(zhì)

核桃含有鎂、銅、鋅、錳等多種礦物質(zhì)。鎂元素有助于調(diào)節(jié)血壓和血糖；銅參與鐵代謝和膠原蛋白合成；鋅對味覺功能和免疫系統(tǒng)至關重要；錳則是抗氧化酶的重要組成成分。這些礦物質(zhì)協(xié)同作用，支持骨骼健康和能量代謝。

5、膳食纖維

每100克核桃含6-7克膳食纖維，可促進胃腸蠕動，改善腸道菌群平衡。膳食纖維能延緩胃排空速度，增加飽腹感，有助于體重管理。同時可吸附腸道內(nèi)膽固醇，輔助調(diào)節(jié)血脂水平。

建議每日食用核桃20-30克為宜，可直接食用或加入燕麥、沙拉中。核桃含較高熱量，肥胖人群需控制攝入量。對堅果過敏者應避免食用，開封后需密封冷藏以防油脂氧化。搭配深色蔬菜水果食用，可提高抗氧化物質(zhì)的協(xié)同吸收效果。