久坐工作者預防腰椎間盤突出癥可通過調(diào)整坐姿、定時活動、強化腰背肌、使用護具等方式實現(xiàn)。
1、調(diào)整坐姿
保持腰椎自然生理曲度，座椅高度使膝關節(jié)略低于髖關節(jié)，腰部可墊支撐枕減輕椎間盤壓力。
2、定時活動
每30分鐘站立活動1-2分鐘，做腰部后伸、旋轉運動，促進椎間盤營養(yǎng)交換。
3、強化腰背肌
每周進行3次小燕飛、臀橋等核心肌群訓練，增強肌肉對腰椎的穩(wěn)定性保護。
4、使用護具
久坐時可佩戴腰圍提供臨時支撐，但每日使用不超過4小時避免肌肉依賴。
建議配合游泳、瑜伽等低沖擊運動，控制體重在正常范圍，避免長時間維持單一姿勢。
