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日常生活中飲食要注意多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和健康脂肪等營養(yǎng)素。
優(yōu)質(zhì)蛋白是人體細(xì)胞和組織的重要構(gòu)成成分，參與免疫功能和肌肉修復(fù)。動物性食物如雞蛋、魚肉、瘦肉含有完整的必需氨基酸，植物性食物如大豆、藜麥也能提供優(yōu)質(zhì)蛋白。蛋白質(zhì)攝入不足可能導(dǎo)致免疫力下降和肌肉流失，但過量會增加肝腎負(fù)擔(dān)。建議每日均衡搭配動植物蛋白來源。
膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類，能促進(jìn)胃腸蠕動并維持腸道菌群平衡。全谷物、燕麥、西藍(lán)花等富含不可溶性纖維，蘋果、海帶等含可溶性纖維。足量攝入有助于控制血糖和血脂，預(yù)防便秘。突然大量增加纖維攝入可能引起腹脹，應(yīng)循序漸進(jìn)補充并配合充足飲水。
維生素A、B族、C、D、E等需通過飲食補充，如深色蔬菜含維生素A，柑橘類水果含維生素C，堅果含維生素E。B族維生素參與能量代謝，缺乏可能導(dǎo)致口角炎或貧血。脂溶性維生素需搭配油脂食用以提高吸收率，但不可過量補充以免蓄積。
鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)對骨骼、造血和免疫功能至關(guān)重要。乳制品、豆制品富含鈣，紅肉、動物肝臟提供易吸收的血紅素鐵，貝殼類海產(chǎn)品含鋅豐富。礦物質(zhì)吸收可能受草酸、植酸影響，建議分開攝入干擾物質(zhì)。特殊人群如孕婦需重點補充鐵和葉酸。
不飽和脂肪酸包括Omega-3和Omega-6系列，存在于深海魚、亞麻籽、橄欖油中，有助于降低炎癥反應(yīng)。需控制飽和脂肪攝入，減少油炸食品。堅果類食物雖含健康脂肪但熱量較高，每日攝入量建議控制在20-30克。脂肪攝入應(yīng)占每日總能量的20%-30%。
建立多樣化飲食結(jié)構(gòu)，每日攝入12種以上食物，每周達(dá)到25種以上。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少煎炸。特殊人群如糖尿病患者需控制碳水化合物總量，高血壓患者需限鈉。出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏癥狀時應(yīng)就醫(yī)進(jìn)行專業(yè)評估，不可自行大劑量補充營養(yǎng)素。
