肩周炎康復(fù)鍛煉方法主要有爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋、抗阻訓(xùn)練等。這些方法需在疼痛可耐受范圍內(nèi)循序漸進(jìn)進(jìn)行。

1、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點(diǎn)，保持10秒后緩慢放下。該動(dòng)作通過重力輔助增加肩關(guān)節(jié)前屈活動(dòng)度，適合早期粘連階段。每日可重復(fù)進(jìn)行3組，每組5次，注意避免聳肩代償。

2、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌沿，患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針/逆時(shí)針畫圈運(yùn)動(dòng)。利用重力減輕肩部負(fù)荷，促進(jìn)盂肱關(guān)節(jié)滑動(dòng)。初始擺動(dòng)直徑約15厘米，隨疼痛減輕逐漸擴(kuò)大范圍。每次持續(xù)2分鐘，每日2次。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側(cè)手臂。重點(diǎn)改善肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋受限，拉伸肩胛下肌等內(nèi)旋肌群。保持終末位15秒，每組3次，注意避免劇烈疼痛。可配合熱敷后進(jìn)行效果更佳。

4、肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)

肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊腰側(cè)，手持500克啞鈴做內(nèi)旋外旋動(dòng)作。強(qiáng)化肩袖肌群穩(wěn)定性，預(yù)防繼發(fā)性損傷。初期可從空手練習(xí)開始，角度控制在30度范圍內(nèi)，逐步增加至全范圍活動(dòng)。每組10次，每日2組。

5、抗阻訓(xùn)練

使用彈力帶進(jìn)行肩關(guān)節(jié)各方向抗阻運(yùn)動(dòng)，包括前平舉、側(cè)平舉、俯身飛鳥等?？祻?fù)后期肌力恢復(fù)階段進(jìn)行，阻力強(qiáng)度以能完成12次動(dòng)作為宜。每周3次，注意訓(xùn)練后冰敷15分鐘預(yù)防炎癥。

康復(fù)鍛煉期間應(yīng)保持肩部保暖，避免提重物及過度使用手機(jī)等誘發(fā)疼痛的動(dòng)作。睡眠時(shí)可在患側(cè)手臂下墊枕頭維持功能位。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C促進(jìn)軟組織修復(fù)，如雞蛋、西藍(lán)花等。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過2小時(shí)不緩解或出現(xiàn)夜間痛醒，需及時(shí)復(fù)查調(diào)整方案。所有鍛煉均需在專業(yè)康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行，急性炎癥期應(yīng)暫停訓(xùn)練。