維生素D含量較高的食物主要有三文魚(yú)、金槍魚(yú)、蛋黃、動(dòng)物肝臟、強(qiáng)化牛奶等。維生素D有助于促進(jìn)鈣吸收和骨骼健康，日常飲食中可適量選擇這些食物。

一、三文魚(yú)

三文魚(yú)是天然維生素D的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克野生三文魚(yú)可提供超過(guò)每日推薦量的維生素D。其含有的維生素D3形式更易被人體利用，同時(shí)富含優(yōu)質(zhì)蛋白和Omega-3脂肪酸。建議采用清蒸或低溫烤制方式烹飪，避免高溫油炸破壞營(yíng)養(yǎng)素。

二、金槍魚(yú)

金槍魚(yú)罐頭是便捷的維生素D補(bǔ)充選擇，特別是油浸罐頭能更好地保留脂溶性維生素D。每85克金槍魚(yú)可滿足部分日常需求，但需注意控制食用頻率以避免重金屬蓄積風(fēng)險(xiǎn)。新鮮金槍魚(yú)刺身也是較好的攝入方式。

三、蛋黃

雞蛋黃含有天然維生素D，一個(gè)蛋黃約含40IU維生素D。散養(yǎng)雞蛋的維生素D含量通常高于普通雞蛋。食用時(shí)建議選擇水煮或荷包蛋等低溫烹飪方式，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫煎炸導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失。

四、動(dòng)物肝臟

牛肝和雞肝富含維生素D，每100克牛肝可提供約50IU。肝臟同時(shí)含有豐富的鐵和維生素A，但膽固醇含量較高，建議每月食用不超過(guò)兩次。烹飪前需充分清洗并徹底煮熟，可切片快炒或制成肝泥。

五、強(qiáng)化牛奶

經(jīng)過(guò)營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的牛奶是常見(jiàn)的維生素D膳食來(lái)源，每杯強(qiáng)化牛奶約含100IU維生素D。選擇時(shí)需查看標(biāo)簽確認(rèn)強(qiáng)化劑量，乳糖不耐受者可選用強(qiáng)化豆奶或杏仁奶替代。建議冷藏保存并在保質(zhì)期內(nèi)飲用完畢。

除飲食攝入外，每日適度曬太陽(yáng)有助于皮膚合成維生素D。建議選擇上午10點(diǎn)前或下午3點(diǎn)后的陽(yáng)光，裸露面部和手臂照射15-30分鐘。對(duì)于存在維生素D缺乏高風(fēng)險(xiǎn)人群，如老年人、長(zhǎng)期室內(nèi)工作者或骨質(zhì)疏松患者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行血清檢測(cè)并考慮補(bǔ)充劑使用。日常飲食中注意保持多樣化，避免單一食物過(guò)量攝入。