選擇低熱量、高膳食纖維、低糖低脂的零食通常不會導(dǎo)致發(fā)胖，主要有無糖酸奶、原味堅果、新鮮水果、全麥餅干、水煮毛豆等。

一、無糖酸奶

無糖酸奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，不含添加糖分，有助于維持腸道菌群平衡。選擇時需注意配料表中無蔗糖、果葡糖漿等成分，可搭配少量藍(lán)莓或草莓增加風(fēng)味。乳糖不耐受人群可選擇植物基無糖酸奶替代。

二、原味堅果

原味巴旦木、核桃等堅果含不飽和脂肪酸和膳食纖維，每日攝入量控制在15-20克為宜。避免選擇油炸、糖漬或鹽焗加工產(chǎn)品，未經(jīng)調(diào)味的帶殼堅果更能有效控制攝入量。堅果需密封避光保存以防油脂氧化。

三、新鮮水果

蘋果、梨等低升糖指數(shù)水果可作為加餐選擇，富含果膠和維生素C。建議直接食用完整水果而非果汁，每日攝入200-350克。高血糖人群需控制香蕉、荔枝等高糖水果的攝入頻次。

四、全麥餅干

選擇全麥粉含量超過50%的餅干，每100克熱量通常低于400大卡。注意查看營養(yǎng)成分表中反式脂肪酸含量為零，可搭配低脂奶酪增加飽腹感。單片獨(dú)立包裝更有利于控制食用量。

五、水煮毛豆

新鮮水煮毛豆富含植物蛋白和異黃酮，每100克約含120大卡。建議選擇無鹽煮制的帶莢毛豆，咀嚼過程能延緩進(jìn)食速度。胃腸功能較弱者應(yīng)控制單次食用量避免脹氣。

養(yǎng)成查看食品營養(yǎng)成分表的習(xí)慣，優(yōu)先選擇每份熱量低于150大卡的零食。兩餐之間饑餓時可先飲用200毫升溫水，等待15分鐘后再決定是否進(jìn)食。建立規(guī)律的加餐時間表，避免在晚間8點(diǎn)后攝入任何零食。長期保持健康體重需要結(jié)合每日30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動，如快走、游泳等有氧活動。若體重持續(xù)異常增加，建議到營養(yǎng)科進(jìn)行個性化膳食評估。