高蛋白低脂肪的食物主要有雞胸肉、瘦牛肉、魚類、蝦、雞蛋清、豆腐、脫脂牛奶、西藍(lán)花、藜麥、鷹嘴豆等。這類食物有助于補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)避免過多脂肪攝入，適合健身人群、減重者及需要控制血脂的人群。

一、雞胸肉

雞胸肉是典型的高蛋白低脂肪食物，每100克約含24克蛋白質(zhì)和1-2克脂肪。其蛋白質(zhì)生物利用率高，富含必需氨基酸，適合增肌或術(shù)后恢復(fù)期食用。烹飪時(shí)建議水煮或烤制，避免油炸以保持低脂特性。需注意選擇新鮮肉質(zhì)，避免加工類雞胸肉制品含隱性脂肪。

二、瘦牛肉

瘦牛肉部位如牛里脊、牛腿肉每100克含20-22克蛋白質(zhì)，脂肪含量可控制在5克以下。富含血紅素鐵和維生素B12，對預(yù)防貧血有益。建議采用涮煮、清燉方式烹調(diào)，去除可見脂肪層。合并肌酸成分可輔助運(yùn)動(dòng)后肌肉修復(fù)。

三、魚類

鱈魚、龍利魚等白肉魚每100克含17-20克蛋白質(zhì)，脂肪不足1克。深海魚如三文魚雖含健康Omega-3脂肪酸，但脂肪含量較高需適量食用。魚類蛋白易消化吸收，含硒元素有助于抗氧化。清蒸或錫紙烤能最大限度保留營養(yǎng)。

四、蝦

蝦類蛋白質(zhì)含量達(dá)18-20克/100克，脂肪僅0-1克，且含蝦青素等抗氧化物質(zhì)。需注意部分人群可能對蝦類過敏。建議選擇水煮或白灼做法，避免黃油煎制。蝦殼中甲殼素可能影響礦物質(zhì)吸收，食用時(shí)建議去除。

五、植物蛋白

豆腐、鷹嘴豆等植物蛋白每100克分別含8克和19克蛋白質(zhì)，脂肪含量低于5克。含大豆異黃酮和膳食纖維，適合素食者。但植物蛋白多為不完全蛋白，建議搭配谷物食用提高利用率。注意痛風(fēng)患者需控制豆制品攝入量。

長期食用高蛋白低脂肪食物時(shí)，需注意膳食均衡，每日蛋白質(zhì)攝入量建議控制在每公斤體重1-1.5克范圍內(nèi)。過量攝入可能增加肝腎負(fù)擔(dān)，腎功能不全者應(yīng)遵醫(yī)囑調(diào)整。搭配適量復(fù)合碳水化合物和健康脂肪如堅(jiān)果、橄欖油，更有利于營養(yǎng)全面吸收。烹飪過程避免高溫煎炸，優(yōu)先采用蒸煮燉等低溫加工方式。特殊人群如孕婦、青少年應(yīng)根據(jù)生理需求適當(dāng)調(diào)整蛋白質(zhì)比例。