緩解頸椎疼痛的動(dòng)作主要有頸部伸展、頸部旋轉(zhuǎn)、肩部放松、下巴后縮、貓牛式等。這些動(dòng)作有助于改善頸部肌肉緊張和血液循環(huán)。

1、頸部伸展

頸部伸展可以緩解頸部肌肉緊張。緩慢將頭部向一側(cè)傾斜，使耳朵靠近肩膀，保持10秒后換另一側(cè)。重復(fù)進(jìn)行3次。這個(gè)動(dòng)作有助于拉伸頸部側(cè)面的肌肉，減輕因長時(shí)間低頭導(dǎo)致的疼痛。

2、頸部旋轉(zhuǎn)

頸部旋轉(zhuǎn)能夠增加頸椎的活動(dòng)度。緩慢將頭部向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，保持下巴與地面平行，停留5秒后回到正中，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)。重復(fù)進(jìn)行5次。這個(gè)動(dòng)作適合因頸椎僵硬引起的疼痛。

3、肩部放松

肩部放松動(dòng)作可以減輕頸部連帶疼痛。雙肩緩慢向上聳起靠近耳朵，保持3秒后放松下沉。重復(fù)進(jìn)行8次。這個(gè)動(dòng)作能緩解因肩部肌肉緊張導(dǎo)致的頸部不適。

4、下巴后縮

下巴后縮動(dòng)作有助于糾正頭部前傾姿勢。保持雙眼平視前方，將下巴水平向后移動(dòng)，感受頸部后方肌肉的收縮，保持5秒后放松。重復(fù)進(jìn)行10次。這個(gè)動(dòng)作對改善頸椎生理曲度有幫助。

5、貓牛式

貓牛式是結(jié)合頸部活動(dòng)的全身動(dòng)作。跪姿雙手撐地，吸氣時(shí)抬頭塌腰，呼氣時(shí)低頭拱背，頸部隨動(dòng)作自然活動(dòng)。重復(fù)進(jìn)行8次。這個(gè)動(dòng)作能整體放松頸背部肌肉群。

除了這些動(dòng)作外，日常應(yīng)注意保持正確坐姿，避免長時(shí)間低頭使用手機(jī)或電腦，每隔1小時(shí)起身活動(dòng)頸部。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，避免頸部懸空或過度彎曲。如疼痛持續(xù)或加重，建議及時(shí)就醫(yī)檢查，排除頸椎病變可能。平時(shí)可配合熱敷促進(jìn)局部血液循環(huán)，但溫度不宜過高以免燙傷。