子宮內膜異位癥患者可選擇低強度有氧運動、核心肌群訓練、瑜伽、游泳及骨盆底肌鍛煉等方式進行康復鍛煉?？祻湾憻捫杞Y合病情嚴重程度和個人耐受度調整，避免劇烈運動加重癥狀。

1、低強度有氧運動

快走或慢跑等低強度有氧運動有助于促進盆腔血液循環(huán)，緩解子宮內膜異位癥引發(fā)的慢性疼痛。每周進行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘為宜。運動時注意控制心率在最大心率的60%-70%范圍內，避免過度疲勞。若出現下腹墜脹或經期出血異常，應立即停止并咨詢醫(yī)生。

2、核心肌群訓練

平板支撐或仰臥抬腿等動作能增強腹部及腰部肌肉力量，改善盆腔器官支撐力。訓練時須保持呼吸平穩(wěn)，每組動作重復8-12次，每日練習不超過20分鐘。避免仰臥起坐等可能增加腹壓的動作，防止異位病灶受到擠壓。

3、瑜伽

貓牛式或嬰兒式等舒緩瑜伽體式可放松盆底肌肉，減輕痛經和性交痛。建議選擇陰瑜伽或修復瑜伽課程，避免高溫瑜伽或強力扭轉體式。練習時配合腹式呼吸，每次持續(xù)15-20分鐘，每周2-3次為宜。

4、游泳

水中浮力可減輕身體對盆腔的壓力，自由泳或仰泳等非劇烈泳姿適合緩解病灶粘連引起的牽拉痛。水溫需保持在28-32℃之間，每次游泳時間控制在30分鐘內。月經期或術后恢復期應暫停游泳，防止感染風險。

5、骨盆底肌鍛煉

凱格爾運動能增強盆底肌群張力，改善子宮內膜異位癥導致的排尿異常。收縮骨盆底肌肉保持5秒后放松，重復10-15次為1組，每日練習3-4組。訓練時需保持正常呼吸，避免同時收縮腹部或臀部肌肉。

子宮內膜異位癥患者鍛煉前后應充分熱身和拉伸，穿著寬松透氣的運動服裝。經期癥狀加重時可改為呼吸訓練或冥想等靜態(tài)活動。建議記錄運動后疼痛變化情況，定期復查時與主治醫(yī)生溝通調整方案。日常可配合熱敷緩解鍛煉后的肌肉疲勞，避免攝入可能加重炎癥的高糖高脂食物。