正確曬太陽(yáng)補(bǔ)鈣需選擇合適時(shí)間段并控制時(shí)長(zhǎng)，同時(shí)配合飲食補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)。主要有上午10點(diǎn)前或下午3點(diǎn)后、裸露15-30%皮膚面積、持續(xù)15-30分鐘、避免使用防曬霜、結(jié)合高鈣飲食等方法。

1、上午10點(diǎn)前或下午3點(diǎn)后

此時(shí)段紫外線(xiàn)中的UVB強(qiáng)度適中，能有效促進(jìn)皮膚合成維生素D3而不會(huì)造成曬傷。夏季可縮短至10-15分鐘，冬季可延長(zhǎng)至30分鐘。需注意正午陽(yáng)光過(guò)強(qiáng)時(shí)紫外線(xiàn)穿透力下降，反而影響維生素D合成效率。

2、裸露15-30%皮膚面積

面部、手臂和小腿是最佳暴露部位，這些區(qū)域皮膚較薄且血管豐富。建議穿短袖衣物，若氣溫允許可露出背部，皮膚直接接觸陽(yáng)光的面積越大，維生素D合成量越多。但需避免陽(yáng)光直射眼睛。

3、持續(xù)15-30分鐘

淺膚色人群每天15分鐘即可滿(mǎn)足需求，深膚色人群需25-30分鐘。嬰幼兒建議分次進(jìn)行，每次不超過(guò)10分鐘。隔著玻璃曬太陽(yáng)無(wú)效，紫外線(xiàn)中的UVB會(huì)被玻璃過(guò)濾，無(wú)法激活皮膚中的7-脫氫膽固醇。

4、避免使用防曬霜

SPF15以上的防曬霜會(huì)阻擋90%以上UVB，顯著降低維生素D合成效率。建議曬太陽(yáng)前15分鐘洗凈防曬產(chǎn)品，結(jié)束后再涂抹。特殊情況下可選擇含維生素D的防曬產(chǎn)品作為補(bǔ)充。

5、結(jié)合高鈣飲食

單純曬太陽(yáng)無(wú)法直接補(bǔ)鈣，需通過(guò)維生素D促進(jìn)腸道鈣吸收。建議搭配牛奶、奶酪、豆腐、芝麻醬等富含鈣質(zhì)的食物。中老年人可遵醫(yī)囑補(bǔ)充碳酸鈣D3片或維生素D滴劑，但不可替代陽(yáng)光照射。

曬太陽(yáng)補(bǔ)鈣期間應(yīng)定期檢測(cè)血清25-羥維生素D水平，理想范圍在30-50ng/ml。陰雨天氣可通過(guò)食用沙丁魚(yú)、蛋黃等食物補(bǔ)充維生素D。骨質(zhì)疏松患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，避免暴曬導(dǎo)致皮膚老化或增加黑色素瘤風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)保持適度運(yùn)動(dòng)幫助鈣質(zhì)沉積骨骼，每日保證600-800mg鈣攝入量。