維生素D含量較高的食物主要有三文魚、金槍魚、沙丁魚等深海魚類，蛋黃、動(dòng)物肝臟、蘑菇等。維生素D有助于促進(jìn)鈣吸收，對(duì)骨骼健康有重要作用。

1、深海魚類

三文魚、金槍魚、沙丁魚等深海魚類富含維生素D，尤其是野生三文魚的維生素D含量較高。每100克三文魚可提供超過(guò)每日推薦攝入量的維生素D。深海魚類還含有優(yōu)質(zhì)蛋白和歐米伽3脂肪酸，有助于心血管健康。建議每周食用2-3次深海魚類，可采用清蒸、烤制等低脂烹飪方式。

2、蛋黃

蛋黃是維生素D的良好來(lái)源，每個(gè)蛋黃約含40國(guó)際單位維生素D。蛋黃還含有卵磷脂、葉黃素等營(yíng)養(yǎng)素，有助于神經(jīng)系統(tǒng)和視力健康。食用蛋黃時(shí)建議控制總量，避免膽固醇攝入過(guò)量。對(duì)于高膽固醇人群，可適當(dāng)減少蛋黃攝入量。

3、動(dòng)物肝臟

牛肝、雞肝等動(dòng)物肝臟含有豐富的維生素D，每100克牛肝可提供約50國(guó)際單位維生素D。動(dòng)物肝臟還富含鐵、維生素A和維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素。由于肝臟中膽固醇含量較高，建議每月食用1-2次，每次控制在50-100克。烹飪時(shí)可選擇鹵制或炒制，避免油炸。

4、蘑菇

經(jīng)過(guò)陽(yáng)光照射的蘑菇能合成維生素D，特別是野生蘑菇和人工紫外線照射的蘑菇。每100克紫外線照射的蘑菇可提供超過(guò)400國(guó)際單位的維生素D。蘑菇還含有膳食纖維和多種礦物質(zhì)，熱量低且不含膽固醇。建議選擇新鮮蘑菇，可涼拌、炒制或做湯。

5、強(qiáng)化食品

部分牛奶、豆?jié){、谷物等食品會(huì)強(qiáng)化添加維生素D。強(qiáng)化牛奶每杯約含100國(guó)際單位維生素D，強(qiáng)化谷物每份約含40-80國(guó)際單位。選擇強(qiáng)化食品時(shí)需查看營(yíng)養(yǎng)成分表，注意維生素D的含量。強(qiáng)化食品可作為日常補(bǔ)充維生素D的便捷來(lái)源。

除通過(guò)食物補(bǔ)充維生素D外，適當(dāng)曬太陽(yáng)也能幫助皮膚合成維生素D。建議每天在陽(yáng)光不太強(qiáng)烈時(shí)進(jìn)行15-30分鐘的戶外活動(dòng)。對(duì)于維生素D缺乏的高風(fēng)險(xiǎn)人群，如老年人、長(zhǎng)期室內(nèi)工作者、深色皮膚人群等，可在醫(yī)生指導(dǎo)下適量補(bǔ)充維生素D制劑。保持均衡飲食，多樣化攝入富含維生素D的食物，有助于維持骨骼健康和免疫功能。