含鈣量高的食物主要有牛奶、奶酪、豆腐、西藍花、蝦皮等。鈣是維持骨骼健康的重要營養(yǎng)素，適量攝入有助于預防骨質(zhì)疏松。

1、牛奶

牛奶是常見的補鈣食物，每100毫升牛奶約含100毫克鈣。牛奶中的鈣以乳鈣形式存在，容易被人體吸收。建議選擇低脂或脫脂牛奶，減少飽和脂肪攝入。乳糖不耐受人群可選擇無乳糖牛奶或酸奶替代。

2、奶酪

奶酪是濃縮的乳制品，鈣含量較高，每100克奶酪約含700毫克鈣。硬質(zhì)奶酪如切達奶酪、帕爾馬干酪含鈣量更高。奶酪還含有優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，有助于鈣的吸收。但奶酪鈉含量較高，高血壓患者應適量食用。

3、豆腐

豆腐是大豆制品，每100克豆腐約含150毫克鈣。用石膏點制的老豆腐含鈣量高于用鹵水點制的嫩豆腐。豆腐還含有植物雌激素和大豆蛋白，對預防骨質(zhì)疏松有幫助。素食者可通過豆腐補充鈣質(zhì)。

4、西藍花

西藍花是含鈣量較高的蔬菜，每100克西藍花約含50毫克鈣。西藍花還富含維生素K和維生素C，有助于鈣的吸收和利用。深綠色蔬菜普遍含鈣量較高，如芥菜、油菜等也是良好的鈣來源。

5、蝦皮

蝦皮是海產(chǎn)品干燥制品，每100克蝦皮約含2000毫克鈣。蝦皮中的鈣主要以碳酸鈣形式存在，吸收率略低于乳制品。可將蝦皮磨粉加入菜肴中食用，增加鈣攝入。但蝦皮鈉含量高，高血壓患者應控制食用量。

日常飲食中可通過多樣化食物組合來增加鈣攝入，如早餐喝牛奶搭配全麥面包，午餐吃豆腐燉魚，晚餐食用西藍花炒蝦仁。同時注意補充維生素D，適當曬太陽有助于促進鈣吸收。避免過量飲用咖啡和濃茶，減少鈣流失。如存在嚴重缺鈣情況，建議在醫(yī)生指導下使用鈣補充劑。