明明瞌睡卻睡不著可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、規(guī)律作息、放松訓(xùn)練、限制日間小睡、遵醫(yī)囑用藥等方式改善。睡眠障礙可能與壓力、不良睡眠習(xí)慣、焦慮抑郁、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇軟硬適中的床墊和透氣枕頭。避免在臥室放置電子設(shè)備，必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。環(huán)境濕度建議維持在50%-60%，過于干燥可能引發(fā)咽喉不適影響入睡。

2、規(guī)律作息

固定每天起床時(shí)間包括周末，誤差不超過1小時(shí)。早晨接觸自然光照30分鐘有助于調(diào)節(jié)生物鐘，睡前2小時(shí)避免使用電子設(shè)備。建立睡前1小時(shí)放松程序，如溫水泡腳、聽輕音樂等，向身體傳遞入睡信號(hào)。

3、放松訓(xùn)練

進(jìn)行4-7-8呼吸法練習(xí)，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)5個(gè)循環(huán)。漸進(jìn)式肌肉放松可從腳趾開始逐步收緊再放松各肌群。正念冥想可通過專注呼吸或身體掃描減輕思維活躍度，每次練習(xí)15-20分鐘。

4、限制日間小睡

午睡時(shí)間控制在20-30分鐘內(nèi)，避免下午3點(diǎn)后補(bǔ)覺。長(zhǎng)時(shí)間日間睡眠會(huì)減少睡眠驅(qū)動(dòng)力，導(dǎo)致夜間入睡困難。若必須小睡，建議采用沙發(fā)半臥位而非床上平躺，避免進(jìn)入深度睡眠階段。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期可使用右佐匹克隆片調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律，褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者。伴有焦慮癥狀可考慮勞拉西泮片，但須嚴(yán)格限制使用周期。中成藥如烏靈膠囊對(duì)心腎不交型失眠有一定改善作用。

建立睡前1-2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)和進(jìn)食的習(xí)慣，晚餐選擇小米粥、香蕉等含色氨酸食物。每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間應(yīng)早于睡前3小時(shí)。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素，持續(xù)2周未改善需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評(píng)估。