腰椎正確的睡姿主要有仰臥位、側(cè)臥位兩種，需根據(jù)腰椎疾病類型選擇合適姿勢，避免加重疼痛或損傷。

1、仰臥位

仰臥時在膝蓋下方墊軟枕，使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)輕度屈曲，能減少腰椎壓力。適合腰椎間盤突出急性期、腰椎滑脫患者。床墊應(yīng)選擇中等硬度，過軟會導(dǎo)致腰部下陷，過硬可能加重關(guān)節(jié)壓力。若出現(xiàn)下肢麻木，需調(diào)整枕頭高度或就醫(yī)。

2、側(cè)臥位

側(cè)臥時雙腿間夾薄枕保持骨盆中立位，避免腰椎扭轉(zhuǎn)。適合脊柱側(cè)彎、慢性腰肌勞損者。枕頭高度需與肩同寬，防止頸椎側(cè)彎。孕婦建議采用左側(cè)臥位，可改善胎盤供血。

3、俯臥位

通常不推薦俯臥，可能加重腰椎前凸。若習(xí)慣俯臥，需在骨盆下方墊薄枕減輕腰部壓力。嚴(yán)重腰椎管狹窄者禁止該姿勢。

4、體位變換

夜間可交替采用仰臥與側(cè)臥，單一體位超過2小時可能造成肌肉僵硬。變換姿勢時需保持脊柱整體轉(zhuǎn)動，避免突然扭腰。

5、輔助工具

使用記憶棉腰枕可貼合腰椎生理曲度，孕婦可用孕婦枕支撐腹部。術(shù)后患者需遵醫(yī)囑使用體位固定帶。

日常應(yīng)避免睡過軟的沙發(fā)或吊床，起床時先側(cè)身再用手臂支撐起身。急性腰痛發(fā)作期可短時間采用胎兒蜷縮體位緩解疼痛，但長期可能加重椎間盤壓力。建議結(jié)合游泳、核心肌群訓(xùn)練增強腰椎穩(wěn)定性，睡眠環(huán)境保持20-24℃室溫有利于肌肉放松。