勞累腰酸可通過(guò)熱敷按摩、調(diào)整姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、藥物緩解、充分休息等方式改善。長(zhǎng)期腰酸或伴隨其他癥狀時(shí)建議就醫(yī)排查病因。

1、熱敷按摩

用40-45℃熱毛巾敷于腰部15-20分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。配合拇指按壓腎俞穴、腰陽(yáng)關(guān)穴等穴位，每次按壓3-5秒重復(fù)進(jìn)行。注意避免燙傷及過(guò)度用力，皮膚破損時(shí)禁用此法。

2、調(diào)整姿勢(shì)

避免久坐超過(guò)1小時(shí)，使用靠墊支撐腰椎生理曲度。搬運(yùn)重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰，保持物體貼近身體中線。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭減輕脊柱壓力。

3、適度運(yùn)動(dòng)

每日進(jìn)行小燕飛動(dòng)作10-15次，或游泳30分鐘強(qiáng)化腰背肌群。瑜伽貓牛式可改善脊柱柔韌性，動(dòng)作需緩慢進(jìn)行。急性疼痛期應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)，防止肌肉拉傷加重癥狀。

4、藥物緩解

遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑或氟比洛芬凝膠貼膏。藥物適用于炎癥性疼痛，胃潰瘍患者慎用口服制劑。外用藥物需避開(kāi)破損皮膚，出現(xiàn)皮疹應(yīng)立即停用。

5、充分休息

保證每日7-8小時(shí)睡眠，午間可平臥15分鐘放松腰部肌肉。工作間歇每2小時(shí)平躺5分鐘，用枕頭墊高膝關(guān)節(jié)減輕腰椎負(fù)荷。避免熬夜及高強(qiáng)度體力勞動(dòng)，給肌肉充分修復(fù)時(shí)間。

日常注意腰部保暖避免受涼，飲食多補(bǔ)充牛奶、西藍(lán)花等含鈣食物。建議選擇中等硬度床墊，枕頭高度以一拳為宜。若腰酸持續(xù)超過(guò)2周或出現(xiàn)下肢麻木、排尿異常等癥狀，需及時(shí)至骨科或康復(fù)科就診，排除腰椎間盤(pán)突出、強(qiáng)直性脊柱炎等器質(zhì)性疾病。