跑完步腿部肌肉痛可通過休息、冷敷熱敷交替、適度拉伸、按摩放松、服用止痛藥物等方式緩解。腿部肌肉痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、運(yùn)動強(qiáng)度過大、熱身不足、電解質(zhì)失衡等原因引起。

1、休息

跑步后出現(xiàn)腿部肌肉痛時，應(yīng)立即停止運(yùn)動并充分休息。休息能幫助肌肉組織修復(fù)，減輕炎癥反應(yīng)。建議臥床時抬高下肢，促進(jìn)血液循環(huán)。避免在疼痛期進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，可改為散步等低強(qiáng)度活動。一般休息1-3天后疼痛會明顯緩解。

2、冷敷熱敷交替

急性期48小時內(nèi)可使用冰袋冷敷疼痛部位，每次15-20分鐘，間隔1小時重復(fù)。冷敷能收縮血管減輕腫脹。48小時后改為熱敷，用熱毛巾或暖水袋敷20分鐘，每日3-4次。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速代謝廢物清除。冷熱交替可有效緩解肌肉僵硬。

3、適度拉伸

疼痛緩解后可進(jìn)行輕柔的腿部拉伸，如股四頭肌拉伸、腘繩肌拉伸等。每個動作保持20-30秒，重復(fù)2-3次。拉伸能改善肌肉彈性，預(yù)防粘連。注意避免過度拉伸造成二次損傷，以輕微牽拉感為宜。運(yùn)動前后都應(yīng)進(jìn)行系統(tǒng)性拉伸。

4、按摩放松

可用手掌或按摩滾輪對疼痛肌肉進(jìn)行輕柔按壓，從遠(yuǎn)端向近端推按。按摩能促進(jìn)淋巴回流，緩解肌肉痙攣。配合使用薄荷醇軟膏或雙氯芬酸二乙胺乳膠劑等外用藥物效果更佳。每日按摩10-15分鐘，注意力度適中，避免加重?fù)p傷。

5、服用止痛藥物

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑短期使用非甾體抗炎藥，如布洛芬緩釋膠囊、對乙酰氨基酚片、塞來昔布膠囊等。這些藥物能抑制前列腺素合成，減輕炎癥反應(yīng)。注意胃腸道不適者應(yīng)飯后服用，有消化道潰瘍病史者慎用。不建議連續(xù)使用超過3天。

跑步后應(yīng)做好充分熱身和整理運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度要循序漸進(jìn)。及時補(bǔ)充含電解質(zhì)的水分，如淡鹽水或運(yùn)動飲料。日常可多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C的食物幫助肌肉修復(fù)，如雞蛋、魚肉、西藍(lán)花等。若疼痛持續(xù)超過1周或出現(xiàn)腫脹發(fā)熱，建議及時就醫(yī)排除肌肉拉傷等嚴(yán)重情況。長期跑步者應(yīng)定期進(jìn)行下肢肌肉力量訓(xùn)練，預(yù)防運(yùn)動損傷。