孕婦可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、控制進(jìn)食速度、選擇低升糖指數(shù)食物、合理分配餐次、適度運(yùn)動等方式控制體重增長。孕期體重管理需兼顧營養(yǎng)供給與代謝平衡，避免過度限制熱量攝入。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

每日主食中粗糧占比可達(dá)到三分之一，如燕麥、糙米等富含膳食纖維的谷物能增強(qiáng)飽腹感。優(yōu)質(zhì)蛋白優(yōu)先選擇魚類、禽肉及豆制品，減少紅肉攝入頻率。烹飪時用蒸煮替代煎炸，蔬菜水果每天攝入種類不少于五種，深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

2、控制進(jìn)食速度

每餐進(jìn)食時間建議控制在20分鐘以上，充分咀嚼有助于刺激飽腹神經(jīng)信號傳遞。使用小號餐具分裝食物，避免一次性攝入過量。餐前飲用200毫升溫水可減少正餐進(jìn)食量，兩餐間隔保持4小時以上。

3、低升糖指數(shù)食物

選擇升糖指數(shù)低于55的食物作為主要碳水來源，如全麥面包、蕎麥面等可平穩(wěn)血糖波動。搭配蛋白質(zhì)食物共同食用能延緩糖分吸收，避免加餐時選擇糕點(diǎn)、糖果等高升糖零食。乳制品優(yōu)選無糖酸奶、低脂牛奶等。

4、合理分配餐次

采用三餐兩點(diǎn)制進(jìn)食模式，早中晚三餐熱量按3：4：3分配，上午和下午各安排一次低熱量加餐。晚餐時間不宜過晚，睡前兩小時避免進(jìn)食。加餐以堅(jiān)果、無糖酸奶等為主，單次熱量不超過200千卡。

5、適度運(yùn)動

健康孕婦每天應(yīng)進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，如孕婦瑜伽、游泳等有氧運(yùn)動可提高基礎(chǔ)代謝率。運(yùn)動時間安排在餐后1小時進(jìn)行，避免空腹運(yùn)動引發(fā)低血糖。運(yùn)動前后注意補(bǔ)充水分，出現(xiàn)宮縮或不適需立即停止。

孕期每周體重增長宜控制在0.3-0.5公斤，定期監(jiān)測體脂率變化。保證每日飲水量2000毫升以上，睡眠時間不少于7小時。出現(xiàn)體重增長過快或過慢時，應(yīng)及時咨詢產(chǎn)科醫(yī)生或營養(yǎng)師調(diào)整膳食方案，避免自行采取極端節(jié)食措施。合理體重管理有助于降低妊娠糖尿病、巨大兒等并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。