久坐或久站引起的腰痛可通過調(diào)整姿勢、適度運(yùn)動、熱敷理療、藥物治療及物理康復(fù)等方式緩解。該癥狀通常與肌肉勞損、腰椎間盤突出、腰肌筋膜炎、骨質(zhì)疏松或脊柱退行性變等因素有關(guān)。

1、調(diào)整姿勢

保持正確坐姿和站姿是預(yù)防腰痛的基礎(chǔ)。坐立時(shí)腰部應(yīng)緊貼椅背，雙腳平放地面，避免蹺二郎腿；站立時(shí)重心均勻分布于雙腿，可交替將單腳墊高減輕腰部壓力。建議每30-40分鐘變換姿勢，起身活動5分鐘。辦公族可使用腰靠墊輔助支撐，司機(jī)群體需調(diào)節(jié)座椅至腰椎自然彎曲狀態(tài)。

2、適度運(yùn)動

加強(qiáng)核心肌群鍛煉能顯著改善腰部穩(wěn)定性。推薦進(jìn)行小燕飛、臀橋等低強(qiáng)度動作，每天堅(jiān)持10-15分鐘。游泳尤其是蛙泳可減輕椎間盤壓力，每周2-3次為宜。急性期應(yīng)避免扭轉(zhuǎn)、負(fù)重等劇烈運(yùn)動，恢復(fù)期可逐步增加平板支撐等抗阻訓(xùn)練。運(yùn)動前后需充分拉伸腰背肌肉。

3、熱敷理療

慢性勞損引起的疼痛可用40-45℃熱毛巾敷于腰部15-20分鐘，每日2次促進(jìn)局部血液循環(huán)。紅外線理療燈照射需保持30厘米距離，每次不超過20分鐘。合并明顯腫脹時(shí)應(yīng)先冷敷48小時(shí)再轉(zhuǎn)熱療。中醫(yī)推拿需選擇正規(guī)機(jī)構(gòu)，避免暴力手法加重?fù)p傷。

4、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥。肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片緩解緊張。外用藥如氟比洛芬凝膠貼膏可直接作用于疼痛部位。骨質(zhì)疏松患者需聯(lián)合阿侖膦酸鈉片等抗骨吸收藥物。所有藥物均須排除禁忌證后使用。

5、物理康復(fù)

頑固性疼痛建議進(jìn)行牽引治療，通過機(jī)械力減輕椎間盤壓力。脈沖射頻、沖擊波等物理療法可改善局部微循環(huán)?？祻?fù)科專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行麥肯基療法訓(xùn)練，逐步恢復(fù)腰椎活動度。嚴(yán)重腰椎滑脫者需佩戴支具3-6個(gè)月穩(wěn)定脊柱。

日常應(yīng)避免單次負(fù)重超過5公斤，搬運(yùn)重物時(shí)保持腰部直立。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，每日曬太陽20分鐘促進(jìn)合成。若疼痛持續(xù)加重伴下肢麻木、大小便功能障礙，需立即就醫(yī)排除馬尾綜合征等急癥。長期伏案工作者建議每半年進(jìn)行脊柱專項(xiàng)體檢。