跟腱炎避免復(fù)發(fā)需綜合采取運(yùn)動(dòng)調(diào)整、足部保護(hù)、科學(xué)康復(fù)等措施。主要有控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、選擇合適鞋具、規(guī)范拉伸訓(xùn)練、強(qiáng)化肌肉力量、及時(shí)處理疼痛等。

1、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

避免突然增加運(yùn)動(dòng)量或進(jìn)行高強(qiáng)度跳躍動(dòng)作，建議采用漸進(jìn)式訓(xùn)練計(jì)劃。每周運(yùn)動(dòng)增量不超過(guò)10%，跑步時(shí)優(yōu)先選擇塑膠跑道或平坦路面，減少對(duì)跟腱的沖擊力。運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身及冷身，急性期應(yīng)暫停跑跳類活動(dòng)。

2、選擇合適鞋具

穿著足弓支撐良好、后跟緩沖性能強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋跟高度差控制在6-10毫米。避免長(zhǎng)期穿硬底鞋或人字拖，必要時(shí)使用定制矯形鞋墊。日?？山惶娲┲煌晤愋偷男樱稚⒏焓芰c(diǎn)。

3、規(guī)范拉伸訓(xùn)練

每日進(jìn)行跟腱針對(duì)性拉伸，如臺(tái)階懸踵練習(xí)：前腳掌踩臺(tái)階邊緣緩慢下壓后跟，保持15-30秒。運(yùn)動(dòng)后采用泡沫軸放松小腿三頭肌，每周3-5次筋膜放松可降低肌腱張力。注意拉伸時(shí)避免彈震式動(dòng)作。

4、強(qiáng)化肌肉力量

通過(guò)提踵訓(xùn)練增強(qiáng)腓腸肌和比目魚肌力量，初期采用坐姿雙足提踵，進(jìn)階至單腿提踵。配合彈力帶抗阻訓(xùn)練改善足踝穩(wěn)定性，每周3次力量練習(xí)能顯著降低復(fù)發(fā)概率。水中行走等低沖擊運(yùn)動(dòng)也有助于肌力恢復(fù)。

5、及時(shí)處理疼痛

運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)跟腱區(qū)域僵硬或隱痛時(shí)，立即冰敷15分鐘并休息2-3天。慢性期可睡前使用跟腱護(hù)具保持肌腱輕度拉伸，疼痛持續(xù)超過(guò)48小時(shí)需就醫(yī)。超聲引導(dǎo)下PRP注射等治療可促進(jìn)肌腱修復(fù)。

日常建議保持BMI在18.5-24之間，超重者每減輕1公斤體重可降低跟腱負(fù)荷約4公斤。飲食注意補(bǔ)充維生素C和蛋白質(zhì)，如西藍(lán)花、三文魚等促進(jìn)膠原合成。睡眠時(shí)使用枕頭墊高小腿改善血液循環(huán)，避免長(zhǎng)時(shí)間赤腳行走。復(fù)發(fā)高風(fēng)險(xiǎn)人群可每季度進(jìn)行1次康復(fù)評(píng)估。