骨盆前傾可通過觀察體態(tài)、靠墻站立測試、托馬斯測試等方法自測。骨盆前傾主要表現(xiàn)為腰椎過度前凸、腹部前凸、臀部后翹等異常體態(tài)，可能與長期姿勢不良、肌肉力量失衡等因素有關。

1、觀察體態(tài)

自然站立時從側面觀察身體曲線，若腰椎曲度明顯增大、腹部向前突出、臀部后翹，可能存在骨盆前傾。這種體態(tài)下常伴隨腰部肌肉緊張和下腹部松弛，日常行走或久坐時可能出現(xiàn)腰酸癥狀。建議在鏡子前放松站立，對比正常體態(tài)圖進行初步判斷。

2、靠墻站立測試

背部緊貼墻壁站立，后腦勺、肩胛骨和臀部應同時接觸墻面。若腰部與墻壁間隙超過一掌厚度，或需要刻意收腹才能使腰部貼墻，提示可能存在骨盆前傾。測試時可讓家人協(xié)助測量間隙，注意保持自然呼吸避免刻意調整姿勢。

3、托馬斯測試

坐于床沿后緩慢平躺，一側大腿緊貼胸部，另一側腿自然下垂。若下垂腿的膝關節(jié)無法自然接觸床面或大腿明顯抬離床面，提示髂腰肌緊張導致的骨盆前傾。該測試可反映髖屈肌群的緊張程度，建議在專業(yè)人員指導下進行以避免誤判。

4、肌肉力量測試

通過仰臥抬腿、平板支撐等動作評估核心肌群力量。若完成動作時出現(xiàn)腰部代償性彎曲或無法維持標準姿勢，可能提示腹肌和臀肌力量不足導致的骨盆前傾。測試時需注意動作規(guī)范性，避免因錯誤發(fā)力加重肌肉失衡。

5、日常癥狀評估

長期存在站立時腰酸、穿褲子時褲腰后側經(jīng)常下滑、平躺時腰部懸空等癥狀時需警惕骨盆前傾。這些癥狀多與骨盆位置異常導致的力學改變有關，建議結合其他測試方法綜合判斷，必要時通過影像學檢查確診。

發(fā)現(xiàn)骨盆前傾后應避免久坐和穿高跟鞋，加強核心肌群鍛煉如死蟲式、臀橋等動作，睡眠時可在膝下墊薄枕減輕腰椎壓力。若自測結果明顯異?；虬殡S疼痛，建議咨詢康復科醫(yī)生進行專業(yè)評估，必要時通過運動康復糾正體態(tài)。日常注意保持正確坐姿，避免蹺二郎腿等加重骨盆傾斜的不良習慣。