晚上打呼嚕可通過(guò)調(diào)整睡姿、控制體重、避免飲酒、使用加濕器、就醫(yī)治療等方式改善。打呼?？赡芘c肥胖、鼻咽部結(jié)構(gòu)異常、睡眠呼吸暫停綜合征等因素有關(guān)。

1、調(diào)整睡姿

仰臥位時(shí)舌根后墜容易阻塞氣道，建議采取側(cè)臥位睡眠?？稍谒卤巢靠p制網(wǎng)球或使用專用側(cè)睡枕，幫助維持側(cè)臥姿勢(shì)。長(zhǎng)期堅(jiān)持能減少軟組織振動(dòng)引發(fā)的鼾聲。

2、控制體重

頸部脂肪堆積會(huì)壓迫氣道，體重指數(shù)超過(guò)24者需通過(guò)飲食管理和有氧運(yùn)動(dòng)減重。每周進(jìn)行150分鐘快走或游泳，減少高油高糖食物攝入，體重下降后氣道壓迫可明顯緩解。

3、避免飲酒

酒精會(huì)使咽喉部肌肉過(guò)度松弛，睡前4小時(shí)內(nèi)應(yīng)禁酒。長(zhǎng)期飲酒者還可能出現(xiàn)黏膜充血腫脹，建議戒酒并飲用菊花茶等舒緩咽喉的飲品。

4、使用加濕器

干燥空氣易致鼻腔黏膜腫脹，臥室濕度建議維持在50%左右。冷霧加濕器可濕潤(rùn)氣道，配合生理鹽水鼻腔噴霧使用效果更佳。注意每周清洗加濕器避免滋生細(xì)菌。

5、就醫(yī)治療

持續(xù)嚴(yán)重打鼾可能提示阻塞性睡眠呼吸暫停，需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。根據(jù)檢查結(jié)果可能需使用口腔矯正器、持續(xù)正壓通氣呼吸機(jī)，或接受懸雍垂腭咽成形術(shù)等手術(shù)治療。

日常生活中建議保持規(guī)律作息，睡前2小時(shí)避免進(jìn)食，枕頭高度以10-15厘米為宜。合并高血壓、糖尿病等慢性病者需積極控制原發(fā)病。若晨起頭痛、白天嗜睡或伴侶觀察到呼吸暫停現(xiàn)象，應(yīng)及時(shí)到呼吸內(nèi)科或耳鼻喉科就診評(píng)估。