高血壓患者未服藥時可通過生活方式干預控制血壓，主要方法包括調(diào)整飲食、限制鈉鹽攝入、規(guī)律運動、控制體重、戒煙限酒等。

1、調(diào)整飲食

采用得舒飲食模式，每日攝入蔬菜水果400-500克，全谷物占主食三分之一，選擇低脂乳制品。減少紅肉攝入，增加魚類、豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白來源。避免加工食品及含反式脂肪酸的零食，烹飪選用橄欖油等不飽和脂肪酸。

2、限制鈉鹽

每日食鹽攝入量控制在5克以內(nèi)，避免腌制食品、醬油等高鈉調(diào)味品。閱讀食品標簽，選擇鈉含量低于120毫克/100克的包裝食品?？捎孟悴?、香料替代部分食鹽調(diào)味。

3、規(guī)律運動

每周進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等，每次持續(xù)30分鐘以上?？山Y合抗阻訓練，每周2-3次，注意避免憋氣動作。運動時心率控制在220-年齡×60%-70%范圍內(nèi)。

4、控制體重

通過飲食與運動將體重指數(shù)維持在18.5-23.9之間，腰圍男性不超過90厘米，女性不超過85厘米。減重速度建議每周0.5-1公斤，避免快速減重導致代謝紊亂。

5、戒煙限酒

完全戒煙可降低心血管事件風險，避免被動吸煙。男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克，優(yōu)選紅酒并避免空腹飲酒。注意酒精可能影響降壓效果。

除上述措施外，高血壓患者應保持每日7-8小時睡眠，避免熬夜；通過冥想、深呼吸等方式緩解壓力；定期監(jiān)測血壓并記錄；避免長時間保持坐姿，每小時起身活動5分鐘；冬季注意保暖防止血管收縮。若生活方式干預3-6個月后血壓仍未達標，或合并糖尿病、冠心病等疾病時，應及時就醫(yī)評估是否需要啟動藥物治療。