脖子疼痛可通過(guò)熱敷、頸部拉伸、調(diào)整姿勢(shì)、適度按摩、使用非處方止痛藥等方式自我治療。脖子疼痛可能與肌肉勞損、頸椎退行性變、落枕、頸部受涼、頸椎小關(guān)節(jié)紊亂等因素有關(guān)。

1、熱敷

使用40-45攝氏度的熱毛巾或熱水袋敷于頸部疼痛部位，每次15-20分鐘，每日2-3次。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣，對(duì)落枕或受涼引起的頸部僵硬疼痛效果較好。注意避免溫度過(guò)高導(dǎo)致?tīng)C傷，糖尿病患者及皮膚感覺(jué)異常者需謹(jǐn)慎。

2、頸部拉伸

緩慢進(jìn)行頸部前屈、后伸、側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重復(fù)3-5次。拉伸可改善頸部肌肉緊張狀態(tài)，增強(qiáng)頸椎活動(dòng)度，適用于長(zhǎng)期伏案工作導(dǎo)致的姿勢(shì)性疼痛。動(dòng)作需輕柔，出現(xiàn)放射性疼痛或頭暈應(yīng)立即停止。

3、調(diào)整姿勢(shì)

保持電腦屏幕與眼睛平齊，座椅高度使大腿與地面平行，使用符合頸椎生理曲度的枕頭。正確的坐姿和睡姿能減少頸椎負(fù)荷，預(yù)防肌肉持續(xù)性收縮導(dǎo)致的疼痛。建議每30分鐘改變一次姿勢(shì)，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)。

4、適度按摩

用拇指指腹輕柔按壓風(fēng)池穴、肩井穴等頸部穴位，或沿斜方肌走向進(jìn)行揉捏，每次5-10分鐘。按摩可松解肌肉粘連，緩解神經(jīng)壓迫癥狀，對(duì)頸肩綜合征引起的疼痛有效。注意避免暴力按壓頸椎骨突部位，骨質(zhì)疏松患者不宜進(jìn)行。

5、非處方止痛藥

可短期使用布洛芬緩釋膠囊、對(duì)乙酰氨基酚片、雙氯芬酸鈉凝膠等藥物緩解疼痛和炎癥。藥物適用于急性扭傷或關(guān)節(jié)炎發(fā)作時(shí)的劇烈疼痛，外用凝膠可直接作用于疼痛部位。需嚴(yán)格按說(shuō)明書(shū)使用，胃腸疾病患者應(yīng)避免空腹服藥。

日常應(yīng)避免頸部長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，冬季注意頸部保暖。工作間隙可進(jìn)行米字操等頸部保健運(yùn)動(dòng)，游泳和羽毛球等運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)頸部肌肉力量。若疼痛伴隨上肢麻木、頭痛眩暈或持續(xù)超過(guò)一周無(wú)緩解，建議及時(shí)就醫(yī)排除頸椎間盤(pán)突出、頸椎管狹窄等器質(zhì)性疾病。自我治療期間忌食辛辣刺激食物，可適量補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D促進(jìn)骨骼健康。