減肥期間每日建議攝入1200-1500卡路里，具體需根據(jù)性別、體重、活動量調(diào)整。男性或體力活動較多者可適當(dāng)增加至1500-1800卡路里，女性或久坐人群建議控制在1200-1500卡路里。

減肥的核心是制造熱量缺口，即每日消耗量大于攝入量。成年女性基礎(chǔ)代謝通常為1200-1400卡路里，男性為1500-1800卡路里。若每日減少500卡路里攝入，一周可減重約0.5公斤。建議通過食物秤或健康類APP精確記錄三餐熱量，優(yōu)先選擇高蛋白、高膳食纖維的低升糖指數(shù)食物，如雞胸肉、西藍(lán)花、燕麥等。避免油炸食品、含糖飲料等高熱量低營養(yǎng)密度的食物。運動人群可適當(dāng)增加100-300卡路里攝入以維持體能，但需確保熱量缺口存在。長期低于基礎(chǔ)代謝的極端節(jié)食可能導(dǎo)致肌肉流失、代謝率下降，反而不利于減脂。

減肥期間需保證每日飲水2000毫升以上，分6-8次飲用，有助于代謝廢物排出。每周進(jìn)行3-5次有氧運動如快走、游泳，每次持續(xù)30-45分鐘，結(jié)合2-3次抗阻訓(xùn)練可幫助保留肌肉。睡眠時間應(yīng)維持在7-9小時，睡眠不足會升高饑餓素水平。定期監(jiān)測體脂率比單純關(guān)注體重更有意義，建議每兩周測量一次腰圍、臀圍等維度變化。若出現(xiàn)頭暈、乏力等不適癥狀，應(yīng)及時調(diào)整飲食計劃并咨詢營養(yǎng)師。