肩周炎患者適合進(jìn)行爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng)、肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練等鍛煉。肩周炎是肩關(guān)節(jié)周圍軟組織慢性炎癥導(dǎo)致的關(guān)節(jié)僵硬和疼痛，科學(xué)鍛煉有助于緩解癥狀并恢復(fù)關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

1、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點(diǎn)，保持10秒后放松。該動(dòng)作通過重力輔助牽拉粘連的關(guān)節(jié)囊，逐步增加肩關(guān)節(jié)前屈角度。每日重復(fù)3組，每組5次，注意避免聳肩代償。若出現(xiàn)銳痛需立即停止。

2、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患臂自然下垂做順時(shí)針和逆時(shí)針畫圈運(yùn)動(dòng)。利用重力減輕肩部負(fù)荷，促進(jìn)盂肱關(guān)節(jié)滑液循環(huán)。建議每次持續(xù)2分鐘，每日2次。運(yùn)動(dòng)幅度應(yīng)控制在無痛范圍內(nèi)，可手握500克重物增加效果。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)緩慢向上提拉帶動(dòng)患側(cè)手臂。該動(dòng)作針對(duì)內(nèi)旋受限癥狀，能有效松解肩胛下肌和胸小肌粘連。每次保持15秒，間隔30秒重復(fù)5次。注意動(dòng)作需平緩，避免突然用力導(dǎo)致肌肉拉傷。

4、肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng)

仰臥位屈肘90度，緩慢將前臂向兩側(cè)床面下壓，使上臂逐步外展。該體位可減少三角肌代償，重點(diǎn)拉伸喙肱韌帶。建議在疼痛閾值內(nèi)維持10秒，每日3組。急性期患者需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

5、肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練

靠墻站立，雙肘屈曲90度抵住墻面，做肩胛骨后縮和下壓動(dòng)作。強(qiáng)化前鋸肌和斜方肌下部力量，改善肩肱節(jié)律。每組10次，每日2組?？膳浜蠌椓г黾幼枇Γ璐_保無關(guān)節(jié)彈響或卡壓感。

鍛煉前后建議用40℃熱毛巾熱敷肩部15分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。避免提重物、甩臂等爆發(fā)性動(dòng)作，睡眠時(shí)可在患側(cè)肩下墊薄枕保持功能位。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過2小時(shí)或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹，應(yīng)及時(shí)就診排除肩袖損傷等并發(fā)癥。飲食可適當(dāng)增加三文魚、核桃等富含ω-3脂肪酸的食物，幫助減輕炎癥反應(yīng)。