促進肌肉增長的食物主要有雞胸肉、雞蛋、三文魚、西藍花、乳清蛋白粉等。肌肉增長需要充足的優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪和微量營養(yǎng)素支持，合理搭配膳食有助于提升增肌效果。

一、雞胸肉

雞胸肉是典型的高蛋白低脂肪食物，每100克含蛋白質(zhì)超過20克，且富含支鏈氨基酸，能有效促進肌肉合成。其脂肪含量低于5克，適合健身人群作為主要蛋白質(zhì)來源。建議采用水煮或烤制方式烹飪，避免油炸破壞營養(yǎng)價值。

二、雞蛋

雞蛋含有完整的必需氨基酸譜系，生物利用率高達90%以上。蛋黃中的卵磷脂和維生素D有助于蛋白質(zhì)吸收利用。全蛋攝入比單純食用蛋白更有利于肌肉生長，健康人群每日可攝入1-2個全蛋。

三、三文魚

三文魚富含Omega-3脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，每100克含17克蛋白質(zhì)。其抗炎作用可減輕運動后肌肉微損傷，促進恢復(fù)。建議每周食用2-3次，選擇低溫烤制或清蒸方式保留營養(yǎng)成分。

四、西藍花

西藍花含有蘿卜硫素和維生素C等抗氧化物質(zhì)，能減少自由基對肌肉細胞的損害。其膳食纖維有助于維持腸道健康，促進蛋白質(zhì)吸收。每100克含3克植物蛋白，是增肌期重要的蔬菜選擇。

五、乳清蛋白粉

乳清蛋白粉作為濃縮蛋白質(zhì)來源，吸收速度快，訓練后30分鐘內(nèi)補充效果最佳。其支鏈氨基酸含量高，能快速啟動肌肉修復(fù)機制。需注意選擇無添加糖的產(chǎn)品，腎功能異常者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

增肌期間需保證每日每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質(zhì)，分4-6餐均勻攝入。建議將動物蛋白與植物蛋白按3：1比例搭配，同時配合復(fù)合碳水化合物如燕麥、糙米等提供能量。力量訓練后及時補充蛋白質(zhì)和碳水化合物，避免空腹訓練導(dǎo)致肌肉分解。定期調(diào)整訓練計劃和飲食結(jié)構(gòu)，防止平臺期出現(xiàn)。如有特殊健康狀況，應(yīng)咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。