腰肌勞損可通過觀察癥狀、觸診肌肉緊張度、活動范圍測試等方式初步自查，但確診需結(jié)合醫(yī)學(xué)檢查。腰肌勞損通常由長期姿勢不良、急性拉傷、肌肉疲勞等因素引起，主要表現(xiàn)為腰部酸痛、僵硬、活動受限等癥狀。

1、觀察癥狀

腰肌勞損的典型癥狀包括腰部持續(xù)性鈍痛或酸痛，久坐、久站或彎腰時加重，休息后可緩解。疼痛多位于腰骶部，可能向臀部放射，但不會延伸至下肢。晨起時腰部僵硬感明顯，活動后減輕。若出現(xiàn)下肢麻木、刺痛或排尿異常，需警惕腰椎間盤突出等其他疾病。

2、觸診肌肉緊張

用指尖按壓腰部兩側(cè)肌肉如豎脊肌、腰方肌，若發(fā)現(xiàn)局部肌肉僵硬、條索狀結(jié)節(jié)或明顯壓痛，可能提示肌肉勞損。疼痛點(diǎn)多位于髂嵴上方、腰椎旁開兩橫指處。觸診時應(yīng)避開脊柱骨性結(jié)構(gòu)，單純肌肉壓痛更符合勞損特征。

3、活動范圍測試

緩慢進(jìn)行前屈、后伸、側(cè)彎及旋轉(zhuǎn)動作，記錄疼痛出現(xiàn)的位置和程度。腰肌勞損患者前屈時疼痛加重，后伸可能緩解；側(cè)彎時患側(cè)疼痛明顯。若某個方向活動完全受限或引發(fā)劇烈疼痛，需考慮關(guān)節(jié)或神經(jīng)問題。

4、功能動作評估

嘗試單腿站立、仰臥抬腿等動作觀察腰部代償情況。腰肌勞損者在單腿站立時可能出現(xiàn)腰部側(cè)彎代償；仰臥屈膝位緩慢抬腿時，若腰部肌肉先于腹部收縮發(fā)力，提示核心肌群失衡。這些測試可幫助判斷肌肉代償模式。

5、排除危險(xiǎn)信號

自查時需警惕夜間痛、體重下降、發(fā)熱等全身癥狀，這些可能與感染、腫瘤等嚴(yán)重疾病相關(guān)。外傷后出現(xiàn)的腰部疼痛伴活動障礙需排除骨折。自查僅作參考，不能替代影像學(xué)或醫(yī)生查體。

建議避免久坐久站，每1小時起身活動5分鐘，可進(jìn)行貓式伸展、仰臥抱膝等舒緩動作。睡眠時側(cè)臥屈膝或在膝間墊枕頭減輕腰部壓力。急性期可局部熱敷，溫度不超過40攝氏度，每次15分鐘。若自查后癥狀持續(xù)超過2周或加重，應(yīng)及時至骨科或康復(fù)科就診，必要時進(jìn)行X線、MRI等檢查明確診斷。日常注意加強(qiáng)腰背肌鍛煉，如游泳、平板支撐等低沖擊運(yùn)動，但急性疼痛期應(yīng)暫停鍛煉。