腰間俯臥撐是一種針對核心肌群和上肢力量的變式俯臥撐，主要能增強腰腹穩(wěn)定性、改善體態(tài)并提升綜合運動表現(xiàn)。

腰間俯臥撐通過雙手支撐位置下移至腰部兩側，顯著增加對腹橫肌、豎脊肌等深層核心肌群的激活程度。這種姿勢要求軀干在動作全程保持剛性，能有效刺激腹部肌群協(xié)同收縮，幫助改善因久坐導致的腰背無力問題。同時由于支撐面變窄，肩關節(jié)和胸肌需要更強的控制力，可提升上肢力量耐力。對于存在圓肩駝背體態(tài)的人群，規(guī)律的腰間俯臥撐訓練能通過強化菱形肌和斜方肌下部，逐步糾正不良姿勢。該動作還能增強髖部穩(wěn)定性，對預防運動中的腰部代償性損傷具有積極作用。

進行腰間俯臥撐時需注意循序漸進，初期可先采用跪姿降低難度，避免因核心力量不足導致腰部塌陷。訓練前后應充分激活肩袖肌群和髖屈肌，動作過程中保持頭部到髖部呈直線，下落時控制胸部離地高度在5厘米左右。建議每周練習2-3次，每次3組每組8-12次，組間休息60秒。若出現(xiàn)手腕或腰椎不適，可改用拳撐或使用俯臥撐支架減輕關節(jié)壓力。搭配平板支撐、鳥狗式等核心訓練能獲得更好效果。