含維生素D的食物主要有動物肝臟、蛋黃、深海魚類、奶制品和蘑菇等。維生素D有助于促進鈣的吸收，對骨骼健康非常重要。

1、動物肝臟

動物肝臟如雞肝、豬肝和牛肝含有豐富的維生素D。雞肝每100克可提供超過每日推薦量的維生素D，適合偶爾食用補充營養(yǎng)。豬肝和牛肝的維生素D含量也很高，但膽固醇含量較高，高血脂人群需控制攝入量。動物肝臟還富含鐵和維生素A，有助于預防貧血和維護視力健康。

2、蛋黃

蛋黃是維生素D的良好來源，每個雞蛋蛋黃約含40國際單位維生素D。蛋黃中的維生素D主要以維生素D3形式存在，生物利用率較高。除了維生素D，蛋黃還含有卵磷脂和膽堿，有助于大腦發(fā)育和神經(jīng)系統(tǒng)健康。建議每天食用1-2個全蛋，心血管疾病患者可適當減少蛋黃攝入量。

3、深海魚類

三文魚、金槍魚、沙丁魚等深海魚類富含維生素D。100克三文魚可提供超過每日所需的維生素D量，同時還含有豐富的歐米伽3脂肪酸。金槍魚罐頭也是方便的維生素D來源，但需注意選擇水浸而非油浸以減少額外脂肪攝入。每周食用2-3次深海魚類可有效補充維生素D。

4、奶制品

強化維生素D的牛奶、酸奶和奶酪是常見的維生素D食物來源。每杯強化牛奶約含100國際單位維生素D，相當于每日推薦量的15%。選擇低脂或脫脂奶制品可減少飽和脂肪攝入。乳糖不耐受人群可選擇無乳糖奶制品或植物奶替代品，但需確認是否添加了維生素D。

5、蘑菇

經(jīng)過紫外線照射的蘑菇能合成維生素D2，是素食者獲取維生素D的重要來源。香菇、平菇和白蘑菇經(jīng)陽光照射后維生素D含量顯著增加。干蘑菇的維生素D含量通常高于新鮮蘑菇。建議將蘑菇切片后放在陽光下曬1-2小時，可大幅提高其維生素D含量。

除食物來源外，適當曬太陽也能幫助皮膚合成維生素D。建議每天在陽光不太強烈的時候進行15-30分鐘的戶外活動，暴露面部和手臂等部位。對于維生素D缺乏高風險人群如老年人、深色皮膚人群和長期室內(nèi)工作者，可在醫(yī)生指導下適量補充維生素D制劑。保持均衡飲食和適度運動，有助于維持骨骼健康和整體身體狀況。