失眠一個(gè)月可通過(guò)調(diào)整作息、心理疏導(dǎo)、藥物治療、物理治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。長(zhǎng)期失眠可能與精神壓力、環(huán)境因素、軀體疾病、藥物副作用、睡眠節(jié)律紊亂等原因有關(guān)。

1、調(diào)整作息

建立固定入睡和起床時(shí)間，避免日間補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，保持臥室黑暗安靜，室溫控制在20-24攝氏度。晚餐不宜過(guò)飽，睡前3小時(shí)避免攝入咖啡因和酒精?？蓢L試溫水泡腳或飲用溫?zé)崤Ｄ處椭潘伞?/p>

2、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著，可通過(guò)記錄睡眠日記識(shí)別不良睡眠習(xí)慣。放松訓(xùn)練如腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松可降低睡前焦慮。若存在持續(xù)情緒低落或過(guò)度擔(dān)憂，建議尋求專業(yè)心理咨詢。家長(zhǎng)需注意青少年失眠可能伴隨學(xué)業(yè)壓力，需及時(shí)溝通疏導(dǎo)。

3、藥物治療

短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類(lèi)藥物，或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液適用于心腎不交型失眠。苯二氮卓類(lèi)藥物如艾司唑侖片僅建議短期使用，避免依賴。所有藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，不可自行調(diào)整劑量。

4、物理治療

經(jīng)顱磁刺激治療可調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性，適用于藥物效果不佳者。生物反饋療法通過(guò)監(jiān)測(cè)肌電、皮溫等指標(biāo)幫助建立條件反射。光照療法對(duì)睡眠節(jié)律紊亂者有效，建議每日清晨接受30分鐘10000勒克斯光照。耳穴貼壓等中醫(yī)外治法也可輔助改善睡眠質(zhì)量。

5、中醫(yī)調(diào)理

心脾兩虛者可食用蓮子百合粥，肝郁化火型適合菊花決明子茶。針灸取穴以神門(mén)、三陰交為主，配合百會(huì)、安眠等穴位。體質(zhì)辨識(shí)后可用酸棗仁湯、歸脾湯等經(jīng)典方劑。需注意中藥調(diào)理周期較長(zhǎng)，需配合生活方式改變。

持續(xù)失眠可能誘發(fā)高血壓、糖尿病等慢性病，建議監(jiān)測(cè)晨起血壓和空腹血糖。白天適當(dāng)進(jìn)行快走、八段錦等溫和運(yùn)動(dòng)，但睡前3小時(shí)避免劇烈活動(dòng)。飲食注意補(bǔ)充富含色氨酸的小米、香蕉等食物，限制晚餐高脂高鹽攝入。如伴隨日間嗜睡、記憶力下降等癥狀，需盡早就醫(yī)排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。