提高性功能的動(dòng)作主要有凱格爾運(yùn)動(dòng)、深蹲、橋式運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)和瑜伽等。這些動(dòng)作通過增強(qiáng)盆底肌群力量、改善血液循環(huán)和調(diào)節(jié)激素水平等方式發(fā)揮作用。

1、凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)通過反復(fù)收縮放松盆底肌群增強(qiáng)控制力，對(duì)改善勃起功能和射精控制有幫助。男性可嘗試排尿時(shí)中斷尿流找到目標(biāo)肌群，每天進(jìn)行3組每組10次收縮，每次保持5秒。長(zhǎng)期堅(jiān)持能緩解前列腺充血并提升性快感。

2、深蹲

深蹲能刺激睪酮分泌并增強(qiáng)下肢力量，負(fù)重深蹲效果更顯著。動(dòng)作需保持背部挺直下蹲至大腿與地面平行，注意膝蓋不超過腳尖。每周3次每次4組，每組12個(gè)，可改善勃起硬度與性持久力。

3、橋式運(yùn)動(dòng)

橋式運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化臀部與腰腹核心肌群，促進(jìn)盆腔血液循環(huán)。平躺屈膝抬臀至肩髖膝成直線，頂峰收縮2秒后緩慢下落。每天2組每組15次，有助于延長(zhǎng)性交時(shí)間并增強(qiáng)高潮強(qiáng)度。

4、有氧運(yùn)動(dòng)

慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)每周3次每次30分鐘，能降低血管內(nèi)皮炎癥因子，改善陰莖海綿體供血。規(guī)律鍛煉還可減少焦慮情緒，提升性欲和性滿意度。

5、瑜伽

眼鏡蛇式、蝴蝶式等瑜伽體式能舒緩壓力并增加身體柔韌性，通過調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能改善性功能障礙。建議每周練習(xí)3次，配合腹式呼吸效果更佳。

除規(guī)律運(yùn)動(dòng)外，需保持均衡飲食攝入鋅、精氨酸等營養(yǎng)素，避免熬夜和過量飲酒。性功能持續(xù)下降或伴隨尿頻、腰痛等癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)排查糖尿病、心血管疾病等潛在病因。所有運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心慌、頭暈等不適應(yīng)立即停止。