孕晚期可以適量吃低糖高纖維蔬菜、低脂優(yōu)質(zhì)蛋白、全谷物、低升糖水果、富含鈣鐵的食物等控制胎兒體重增長(zhǎng)。若存在妊娠期糖尿病或營(yíng)養(yǎng)代謝異常，需遵醫(yī)囑調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

一、低糖高纖維蔬菜

西藍(lán)花、菠菜、油麥菜等綠葉蔬菜富含膳食纖維和維生素，能增加飽腹感且升糖指數(shù)低。膳食纖維可延緩胃排空速度，幫助穩(wěn)定餐后血糖，減少脂肪堆積。建議每日攝入300-500克，以水煮或清炒方式烹飪，避免高油鹽烹調(diào)。

二、低脂優(yōu)質(zhì)蛋白

雞胸肉、鱈魚、蝦仁等白肉提供易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白，滿足胎兒發(fā)育需求且脂肪含量較低。蛋白質(zhì)分子量大消化慢，可延長(zhǎng)飽腹時(shí)間。每周可安排3-4次魚類攝入，補(bǔ)充DHA同時(shí)控制熱量，注意徹底煮熟避免寄生蟲風(fēng)險(xiǎn)。

三、全谷物

燕麥片、糙米、藜麥等全谷物保留胚芽和麩皮，富含B族維生素和礦物質(zhì)。其緩釋碳水化合物特性可避免血糖驟升，較精制米面減少30%熱量吸收。建議替代部分主食，每次食用量控制在50-80克干重，搭配蔬菜食用效果更佳。

四、低升糖水果

蘋果、梨、草莓等水果含果膠和多酚類物質(zhì)，升糖負(fù)荷低于熱帶水果。選擇新鮮完整果實(shí)而非果汁，每日200-300克分次食用，避免餐后立即食用。柑橘類水果需注意不與補(bǔ)鐵劑同服，間隔2小時(shí)以上。

五、富含鈣鐵食物

無(wú)糖酸奶、豆腐、鴨血等提供關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素但不增加過(guò)多熱量。鈣質(zhì)有助于胎兒骨骼發(fā)育而不促進(jìn)脂肪合成，鐵元素預(yù)防貧血但需配合維生素C促進(jìn)吸收。乳制品選擇無(wú)添加糖品種，豆制品每日不超過(guò)100克。

孕晚期飲食需保證營(yíng)養(yǎng)均衡基礎(chǔ)上控制總熱量，每日分5-6餐少量多餐，避免油炸食品和精制糖。每周監(jiān)測(cè)體重增長(zhǎng)，理想范圍為0.3-0.5公斤。適當(dāng)進(jìn)行孕婦瑜伽、散步等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次不超過(guò)30分鐘。定期產(chǎn)檢評(píng)估胎兒發(fā)育情況，若發(fā)現(xiàn)胎兒生長(zhǎng)受限或營(yíng)養(yǎng)不足，需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整膳食方案。注意補(bǔ)充葉酸、鐵劑等孕期必需營(yíng)養(yǎng)素，但避免盲目進(jìn)補(bǔ)高熱量補(bǔ)品。