健身人群補充蛋白質(zhì)粉的最佳時間是運動后30分鐘內(nèi)，也可在早餐或睡前適量服用。蛋白質(zhì)粉主要有乳清蛋白粉、大豆蛋白粉、酪蛋白粉等類型，需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和身體需求選擇。

1、運動后補充

高強度訓(xùn)練會導(dǎo)致肌纖維微損傷，運動后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)粉可快速提供氨基酸，促進肌肉修復(fù)和合成。此時身體對蛋白質(zhì)的吸收利用率較高，建議選擇乳清蛋白粉這類吸收速度較快的類型。搭配適量碳水化合物效果更佳，但需避免與高脂食物同服影響吸收效率。

2、早餐時段

晨起后人體處于空腹?fàn)顟B(tài)，補充蛋白質(zhì)粉能防止肌肉分解代謝，為全天活動提供基礎(chǔ)營養(yǎng)支持。乳清蛋白或植物蛋白粉均可選擇，建議搭配全麥面包等低升糖指數(shù)食物。需注意乳糖不耐受人群應(yīng)選擇分離乳清蛋白或大豆蛋白產(chǎn)品。

3、睡前服用

睡眠期間是肌肉生長的關(guān)鍵時段，睡前1小時補充酪蛋白粉可提供持續(xù)緩慢釋放的氨基酸。這類蛋白質(zhì)消化吸收較慢，能維持血液氨基酸濃度6-8小時，減少夜間肌肉蛋白分解。但腎功能異常者需控制總量，避免加重代謝負擔(dān)。

4、訓(xùn)練前補充

部分研究支持抗阻訓(xùn)練前1小時補充蛋白質(zhì)粉，可預(yù)先提升血液氨基酸水平為肌肉合成做準(zhǔn)備。建議選擇水解乳清蛋白這類吸收更快的類型，用量控制在20克以內(nèi)。需配合充分熱身避免消化不適影響運動表現(xiàn)。

5、加餐時段

兩餐之間補充蛋白質(zhì)粉有助于維持正氮平衡，特別適合增肌困難人群。可選擇含支鏈氨基酸的復(fù)合蛋白粉，每次10-15克用溫水沖服。需注意每日總蛋白攝入量不應(yīng)超過每公斤體重2克，過量可能增加肝腎負擔(dān)。

健身人群補充蛋白質(zhì)粉需結(jié)合訓(xùn)練強度和個人體質(zhì)調(diào)整，乳清蛋白適合快速補充，酪蛋白適合持續(xù)供能，植物蛋白適合素食者。建議通過天然食物獲取大部分蛋白質(zhì)需求，蛋白質(zhì)粉作為膳食補充。服用期間需保證每日飲水2000-3000毫升促進代謝，腎功能不全者使用前應(yīng)咨詢醫(yī)生。長期大劑量服用可能引發(fā)胃腸不適，需觀察排便和尿液顏色變化。