良好睡眠需要避免睡前過(guò)度興奮、飲食不當(dāng)、環(huán)境干擾等因素，主要有睡前不宜劇烈運(yùn)動(dòng)、不宜飲用咖啡濃茶、不宜過(guò)飽或空腹、不宜長(zhǎng)時(shí)間使用電子產(chǎn)品、不宜忽視睡眠環(huán)境、不宜睡前情緒激動(dòng)、不宜白天過(guò)度補(bǔ)覺(jué)、不宜依賴(lài)藥物助眠、不宜作息不規(guī)律。

1、睡前不宜劇烈運(yùn)動(dòng)

睡前1-2小時(shí)應(yīng)避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如跑步、力量訓(xùn)練等。劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致心率加快、體溫升高，與睡眠所需的生理狀態(tài)相沖突。可選擇睡前3小時(shí)完成運(yùn)動(dòng)，或改為瑜伽、拉伸等舒緩活動(dòng)。長(zhǎng)期睡前運(yùn)動(dòng)亢奮可能加重入睡困難，甚至誘發(fā)慢性失眠。

2、不宜飲用咖啡濃茶

咖啡因的半衰期約5小時(shí)，午后飲用咖啡、濃茶或功能飲料會(huì)延遲褪黑素分泌?？Х纫蛲ㄟ^(guò)阻斷腺苷受體抑制困意，敏感人群即使少量攝入也可能導(dǎo)致夜間覺(jué)醒次數(shù)增加。建議咖啡因攝入控制在上午，午后改用菊花茶、牛奶等飲品。

3、不宜過(guò)飽或空腹

晚餐過(guò)量進(jìn)食會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，引起反流或頻繁起夜；空腹?fàn)顟B(tài)則可能因低血糖導(dǎo)致早醒。理想狀態(tài)是睡前2-3小時(shí)完成適量晚餐，以易消化蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水為主。如有必要可少量食用香蕉、燕麥片等助眠食物。

4、不宜使用電子產(chǎn)品

電子屏幕的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，短視頻等內(nèi)容更會(huì)刺激大腦皮層活躍。建議睡前1小時(shí)停止使用手機(jī)、電腦，將屏幕切換至護(hù)眼模式仍無(wú)法完全消除影響?？筛臑殚喿x紙質(zhì)書(shū)或聽(tīng)輕音樂(lè)過(guò)渡。

5、不宜忽視睡眠環(huán)境

臥室溫度以18-22℃為宜，濕度保持在50%-60%。噪音超過(guò)40分貝、光線(xiàn)過(guò)強(qiáng)都會(huì)影響睡眠深度。建議使用遮光窗簾、耳塞等工具，選擇支撐性合適的枕頭和床墊。定期更換寢具避免螨蟲(chóng)過(guò)敏。

保持規(guī)律作息時(shí)間有助于建立生物鐘穩(wěn)定性，避免周末補(bǔ)覺(jué)打亂睡眠節(jié)律。短期失眠可嘗試認(rèn)知行為療法，長(zhǎng)期睡眠障礙需就醫(yī)排除焦慮癥、睡眠呼吸暫停等病理因素。睡前溫水泡腳、腹式呼吸等放松技巧也能改善入睡質(zhì)量。