肌肉量多少為標(biāo)準(zhǔn)
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肌肉量的標(biāo)準(zhǔn)范圍因年齡、性別和測量方式不同而有所差異，通常成年男性肌肉量占體重36-40%，女性占28-32%。
肌肉量的評估需結(jié)合體成分分析儀或生物電阻抗法測定。健康成年男性肌肉量低于體重的36%可能提示肌肉不足，超過40%則可能為肌肉發(fā)達(dá)狀態(tài)。女性肌肉量低于28%可能存在肌肉流失風(fēng)險，高于32%通常反映較高肌肉水平。青少年肌肉量隨生長發(fā)育波動，男性12-18歲肌肉量占比從30%逐漸上升至成人水平，女性同期從25%增至28%左右。老年人因肌肉自然流失，男性建議維持在32%以上，女性建議保持在25%以上以降低肌少癥風(fēng)險。運(yùn)動員或長期健身人群肌肉量可能超過普通標(biāo)準(zhǔn)5-8個百分點(diǎn)，但需結(jié)合體脂率綜合判斷。
維持標(biāo)準(zhǔn)肌肉量需保證每日每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)攝入，優(yōu)先選擇雞胸肉、雞蛋清、大豆分離蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白來源。每周進(jìn)行3-5次抗阻訓(xùn)練，每次8-10個動作，每個動作3組8-12次。中老年人可增加平衡訓(xùn)練如太極拳、單腿站立等預(yù)防肌肉衰減。定期通過專業(yè)體成分檢測跟蹤肌肉量變化，出現(xiàn)短期內(nèi)肌肉量下降超過5%或伴隨乏力癥狀時，建議到營養(yǎng)科或運(yùn)動醫(yī)學(xué)科就診評估。
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