富含維生素B2的食物主要有動(dòng)物肝臟、蛋類、奶制品、深綠色蔬菜和堅(jiān)果等。維生素B2又稱核黃素，是維持人體能量代謝和細(xì)胞生長(zhǎng)的重要營(yíng)養(yǎng)素，缺乏可能導(dǎo)致口角炎、舌炎等黏膜病變。

1、動(dòng)物肝臟

豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟是維生素B2的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克豬肝約含2毫克核黃素。動(dòng)物肝臟還富含血紅素鐵和維生素A，適合貧血人群適量食用，但高膽固醇血癥患者需控制攝入量。

2、蛋類

雞蛋蛋黃含有較多維生素B2，每100克雞蛋約含0.5毫克。蛋類蛋白質(zhì)生物利用率高，建議采用蒸煮等低溫烹飪方式，避免高溫煎炸破壞營(yíng)養(yǎng)素。對(duì)雞蛋過(guò)敏者應(yīng)避免食用。

3、奶制品

牛奶、酸奶等乳制品每100毫升約含0.2毫克維生素B2，同時(shí)提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖酸奶或奶酪，發(fā)酵過(guò)程能分解部分乳糖并增加B族維生素含量。

4、深綠色蔬菜

菠菜、西藍(lán)花等深色蔬菜每100克含0.1-0.2毫克維生素B2，同時(shí)富含葉酸和膳食纖維。急火快炒或焯水后涼拌能減少水溶性維生素流失，甲狀腺功能異常者需注意控制十字花科蔬菜攝入量。

5、堅(jiān)果

杏仁、腰果等堅(jiān)果類每100克含0.2-0.3毫克維生素B2，還含有不飽和脂肪酸和維生素E。每日建議攝入10-15克，選擇原味堅(jiān)果避免額外鹽分和糖分?jǐn)z入，幼兒食用需防止嗆咳。

維生素B2為水溶性維生素，日?？赏ㄟ^(guò)多樣化飲食補(bǔ)充。建議將動(dòng)物性食物與植物性食物搭配食用，如牛奶搭配全麥面包、菠菜拌豬肝等組合能提高吸收率。烹飪時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡或過(guò)度淘洗食材，優(yōu)先選擇清蒸、快炒等低溫短時(shí)加工方式。出現(xiàn)口唇皸裂、眼部充血等缺乏癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估營(yíng)養(yǎng)狀況。