健身后小腿肌肉酸痛可通過休息、冷敷熱敷交替、拉伸放松、補充營養(yǎng)、使用藥物等方式緩解。該癥狀通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、運動強度過大、電解質失衡、炎癥反應等原因引起。

1、休息

運動后立即停止訓練，避免繼續(xù)刺激酸痛肌肉。建議48小時內減少下肢活動，平躺時抬高雙腿幫助靜脈回流。肌肉修復需要24-72小時，期間可進行散步等低強度活動促進血液循環(huán)。

2、冷敷熱敷交替

急性期48小時內使用冰袋冷敷10-15分鐘，間隔2小時重復進行，能減輕腫脹和炎癥。48小時后改用熱敷，溫度不超過40℃，每次15-20分鐘，每日2-3次，可緩解肌肉痙攣并加速代謝廢物清除。

3、拉伸放松

針對腓腸肌和比目魚肌進行靜態(tài)拉伸，每個動作保持30秒。泡沫軸滾動放松時，從跟腱緩慢滾壓至膝關節(jié)后方，單側持續(xù)3-5分鐘。運動后及時拉伸能降低肌張力，減少延遲性肌肉酸痛概率。

4、補充營養(yǎng)

攝入含支鏈氨基酸的乳清蛋白、富含鉀的香蕉、含花青素的櫻桃等食物。每日飲水量應達到2000-3000毫升，可添加電解質泡騰片。適量補充維生素C和維生素E有助于減輕氧化應激損傷。

5、使用藥物

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服布洛芬緩釋膠囊。肌肉痙攣者可選用鹽酸乙哌立松片，嚴重炎癥反應可能需要塞來昔布膠囊。外用藥應避開皮膚破損處，口服藥不可超過3天。

運動后及時更換干爽衣物，避免空調直吹酸痛部位。次日可進行游泳或騎自行車等非負重運動，運動前充分熱身并佩戴壓縮腿套。若72小時后疼痛加劇或出現(xiàn)皮下淤血，需排查肌肉拉傷或筋膜室綜合征。建立規(guī)律訓練計劃，每周增量不超過10%，運動后及時補充碳水化合物和蛋白質混合物。